ארגונומיה בעבודה למניעת כאבי גב וצוואר
אנו מבלים את מרבית שעות יומנו מול מחשב בעבודה ובבית, ולא תמיד שמים לב למנח הגב שלנו, כפות הידיים, הצוואר, או אפילו השכמות. אם נשים מראה קטנה מול עמדת העבודה שלנו, נגלה כי הכתפיים שלנו קפוצות ומורמות מעלה רב הזמן, הצוואר שלנו כפוף ומסובב בצורה משונה וכפות הידיים שלנו כפופות ומעוקלות הצידה.
וכאן באה לעזרתנו הארגונומיה, הבאה לתאר את “חוקי” התאמת הסביבה לצרכי האדם. או במילים שלי, “ארגונומיה”= כיצד להיות בריאים יותר בסביבה שלנו ובחיי היום יום.
ראשית דבר -התאמת הכסא! בדיוק כמו שבכניסה לרכב תחילה אנו מכוונים את הכסא ורק אחר כך את המראות כך גם בארגונומיה. לאחר התאמת הכסא, יגיע כל היתר. 
שני עקרונות: גובה ומשענת גב
מהו גובה כסא המחשב המומלץ? כסא המחשב אמור להיות בגובה מותאם לכפות הרגליים שלכם. עליכם להניח את כפות הרגליים במלואן על הרצפה. לנמוכים מומלץ להוסיף הדום קטנטן להגבהה ולגבוהים- מומלץ להגביה בהתאמה את הכסא ואת השולחן. לנמוכים במיוחד מומלץ לבנות הדום מותאם אפילו אצל נגר ורפד. זה ילווה אתכם למשך זמן רב ושווה להשקיע על מנת למנוע לחץ ומתח במפרקי הירך. אם כפות הרגליים תהיינה חופשיות באוויר , זה ייצור עומס על מפרקי הירך והגב התחתון
משענת הגב נכון שמאוד נוח להישען אחורה, אבל… לאורך זמן ייתכן לחץ גדול באגן ועצם הזנב + גב תחתון. הטיית המשענת אחורה אמורה להיות עד זווית של כ 110 מעלות ולא יותר מזה. יש לכוון את החלק התחתון הבולט מול השקע המותני כך שתהיה תמיכה טובה לשקע הטבעי. ברוב הכיסאות יש גלגלת, בעזרתה ניתן להרים ולהוריד את משענת הגב למקום הרצוי.
מהי זווית הישיבה המומלצת בברכיים ובמפרקי הירכיים? כ 100 מעלות (ולא 90 מעלות כמקובל) ואז הלחץ על הפיקה (העצם הקטנה בקדמת הברך) יורד באופן משמעותי והלחץ במפרקי הירך מוקל משמעותית. מה גם שקל יותר לקום לעמידה מגובה שכזה. (דבר שיש לבצע תדיר בישיבה מול מחשב)
היכן אמור להיות ממוקם המסך?  שני דגשים: מרחק וגובה
אנו מתייחסים בשאלה זו לגובה ולמרחק כשנקודת הייחוס היא העיניים שלנו. גובה: בגובה העיניים. כלומר שחלקו העליון של המסך יהיה בגובה העיניים. לא נמוך יותר שאז הצוואר נוטה לכיפוף קדמי ולא גבוה יותר, שאז הצוואר נוטה אחורנית. למי שיודע להקליד הקלדה עיוורת זהו גובה מושלם אבל למי שלא (מרביתנו) מומלץ להטות בטילט מסויים את המסך מטה. ואז המעבר מהעיניים למקלדת קל יותר מרחק: כיד מושטת. כ 55-70 ס”מ מהעיניים שלנו. שימו לב כי מרבית האנשים יושבים קרוב מאוד למסך.  הרחיקו את המסך בהתאם להמלצה ותופתעו מההרגשה! דגש נוסף– ייתכן שאנשים בעלי ראייה מצויינת יאלצו להרחיק מעט יותר את המסך אחרת הם ימצאו את עצמם מקשיתים את גופם אחורנית ובעיקר את בית החזה ואנשים קצרי רואי יקרבו מעט יותר אחרת ירכנו מול המסך בגב כפוף דרך אגב, עדיף מקלדת על מסך מגע!
עכבר ומקלדת: ראשית כתפיים רפויות!!! גם כאן אפשרויות ההתאמה רבות ויש לבדוק את תכונות גוף האדם. כתפיים רחבות מידי יובילו למקלדת רחבה יותר או מקלדת בעלת זווית ויכולת פתיחה והתאמה “מפרקית”.
האם אנו משתמשים בלחצני המספרים בצד ימין? אם לא- עדיפה מקלדת צרה יותר שמקלה על המעבר הבלתי פוסק לעכבר. חשוב לשמור על מנח ידיים, אמות מרפקים ושורש כף יד ניטראלי – לא מעלה מידי, לא מטה, לא לצד ימין ולא לצד שמאל. מנח לא ניטראלי לוחץ על אזור אנטומי אחר או מותח מבנים חשובים – עצבים, גידים ,שרירים, מפרקים וכדומה…
מה עושים עם הלחץ בגב התחתון?
במרבית הכיסאות המותאמים יש בליטה קטנה המיועדת לשקע המותני. יש לכוון את הבליטה בדיוק מול השקע הזה. לא גבוה יותר- אזי הכסא דוחף אותנו קדימה ולא נמוך יותר- אזי האגן לא יציב ומופעל עליו לחץ לא נעים. ואם אין בליטה מותאמת? פשוט מאוד! ממלאים את השקע שנוצר בגב התחתון בכרית קטנה, במגבת מגולגלת או בספוג קטן רך. התמיכה מורידה את העומס מהגב התחתון באופן משמעותי! קיימות בשוק כריות תמיכה עם גומי שניתן “להלביש” סביב כל כסא: בעבודה, ברכב, במסעדה ועוד…
ותרגילים לגב/צוואר/שכמות/מפרקי כפות ידיים- יש כאלה? בוודאי! קיימים תרגילים נהדרים ופשוטים, שיימנעו את כאבי המפרקים גם בטווח הקצר וגם הארוך.
ניתן לקבוע סדנת הדרכה ומפגשים אישיים לכל עובד להדגמה והתאמה אישית של תכנית תרגול מותאמת או הרצאה משותפת לקבוצת עובדים.
בברכת עבודה נעימה, מועילה וללא כאבי שלד שריר, לילך
ההמלצות במאמר זה נכתבו באהבה ומתוך אכפתיות ולא נועדו להחליף ייעוץ רפואי עם גורמים מקצועיים. בכל שאלה על בעיה רפואית- יש להיוועץ באורטופד או פיזיותרפיסט/ית
לילך
 
 

 

שיתוף ב facebook
Facebook