מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית לבריאות האישה
לפני שאת מבצעת את התרגילים המצורפים, חובה לקרוא בעיון את חלק א’ בו יש הסבר מפורט לגבי רצפת האגן וכיצד מכווצים אותה נכון.
טרם התרגול כמה דגשים חשובים:
נשימה- במהלך החזקת הכיווץ חשוב לנשום רגיל מבלי לעצור את הנשימה
סרגל מאמצים- חשוב להתחיל בהתאם ליכולת הבסיסית ולהתקדם אט אט, לכן רוב התרגילים מסודרים בשלבים מדורגים לפי רמת המאמץ
מינון: 3 סדרות ביום למשך כמה דקות. ניתן לבצע 3 פעמים ברציפות או “לפזר” את הסדרות במהלך היום. בכל סדרה כ 10 כיווצים של עד כ 10 שניות לכיווץ. אם את מתאמנת בקבוצת התעמלות, מומלץ לשלב את התרגילים במנחים השונים.
כמו בכל אימון, חשוב הגיוון ולכן נתרגל גם כיווצים איטיים וחזקים (כוח) וגם כיווצים מהירים ותכופים (סיבולת)
בהתאם לרמת הקושי- נתחיל בישיבה, לאחר מכן עמידה 6, שכיבת קירוס ובסוף עמידה.
ישיבה זקופה על כסא (חשוב להרגיש את שטח המגע בין מושב הכסא לרצפת אגן כאילו את יושבת על אוכף של סוס)
כווצי רצפת אגן תוך תחושה של הרמה קלה של רצפת האגן ממושב הכסא, כאילו את מרחפת מעט מעל הכסא. הקפידי על נשימה. הרפי ו”חזרי” למושב בניחותא
כווצי רצפת אגן לפי ההנחיות שלעיל ולחצי כפות ידיים זו מול זו למשך 5-10 שניות. הרפי
כווצי רצפת אגן עם ידיים לחוצות זו לזו ונתקי מעט רגל ימין מהרצפה. ועכשיו רגל שמאל. הרפי
בצעי מידי פעם כיווצים מהירים ותכופים. נסי להגיע ל 10 כיווצים רצופים. עכשיו הרפי
מומלץ לשלב את הכיווץ גם במהלך נהיגה, ישיבה במשרד, הנקה וכדומה
עמידת 6 כמו חתול (אם את חשה כאב בשורש כף יד- אגרפי את כף היד על המשטח או היתמכי על האמות)
כווצי רצפת אגן תוך הכנסת בטן פנימה בנשיפה כאילו את סוגרת ריצ’רצ’. החזיקי כמה שניות והרפי
כווצי לפי ההנחיות שלעיל. נתקי יד אחת כלפי מעלה. החזיקי “אסוף” למשך מס’ שניות והרפי
כווצי לפי ההנחיות שלעיל. נתקי יד ורגל נגדית. החזיקי הכל אסוף למס’ שניות והרפי.
בצעי את אותו התרגיל לצד השני
שכיבת קירוס על הגב עם ברכיים כפופות מונחות על המשטח (מזרן, מיטה, שטיח) ידיים לצידי הגוף (בהריון חשוב להניח 2 כריות מאחורי הגב העליון והצוואר)
כווצי רצפת אגן למשך 5 שניות והמשיכי לנשום. הרפי. חזרי על כך 10 פעמים
כווצי רצפת אגן והצמידי מותנית למשטח (גלגול אגן). הרפי
כווצי רצפת אגן והרימי מעט יותר את האגן. הורידי “חוליה אחר חוליה” והרפי
כווצי רצפת אגן, הצמידי מותנית למשטח והרימי ידיים מעלה למשך 5 שניות. הרפי
כווצי רצפת אגן. הצמידי מותנית ולחצי כפות ידיים זו כלפי זו למשך 5 שניות. הרפי
בצעי מידי פעם גם כיווצים מהירים ותכופים. נסי להגיע ל 10 כיווצים רצופים. עכשיו הרפי
עמידה זקופה תוך נשיאת משקל שווה על שתי כפות הרגליים
עמדי תחילה בפיסוק צר. כווצי רצפת אגן כפי יכולתך תוך נשיפה. החזיקי מספר שניות. הרפי
הרחיבי את הפיסוק מעט וכווצי שוב רצפת אגן למשך כמה שניות. הרפי
כווצי רצפת אגן, העבירי משקל מרגל לרגל. הרפי
כווצי רצפת אגן. העבירי משקל מרגל לרגל ונתקי קלות רגל אחת בכל פעם. הרפי
עמדי עמידת פסיעה. כאשר רגל ימין קדמית ושמאל אחורית. כווצי רצפת אגן. הרפי
החליפי צד כאשר שמאל קדמית וימין אחורית
בצעי סקווט וכווצי רצפת אגן למשך כמה שניות בהתאם להנחיות. הרפי
מומלץ לשלב את הכיווץ גם במהלך שיחות טלפון, בישול, קניות, צעידה וכדומה. רק לא לשכוח להרפות.