credit: Pixabay
מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ומרצה לקידום בריאות
אם אתם נמנים על ספורטאים (אפילו חובבים), נשים בהריון, יקירי הגיל שלישי או “סתם” אנשים רגילים, וודאי חוויתם לא אחת כיווצי שרירים שמעירים אתכם משינה או שמופיעים “סתם כך” במהלך היום.
הדבר הראשון הוא לנסות מיד לדרוך עם כף רגל יחפה על רצפה קרירה או לצעוק למי שלידינו “הרגל הרגל” כדי שימתחו לנו מיד את הקרסול ל”פלקס” חזק. (מקל בטווח המיידי!), אך לעיתים הכיווץ אורך דקות ארוכות שנראות כמו נצח.
Credit: Unsplash
מה ההסבר לתופעה ומה כדאי לעשות?
הסיבה לכיווצי השרירים הללו לא ברורה דיה וזהו אחד התחומים הנחקרים ביותר, בעיקר בקרב אתלטים.
נכון להיום רווחות שתי השערות:
הראשונה, הרווחת יותר, היא אובדן מלחים בזיעה ביחד עם התייבשות. אבל נשאלות המון שאלות, כמו מדוע בשריר אחד בעיקר? מדוע אין שינוי בריכוז המלחים בבדיקות דם בין רצי מרתון שכן חווים כיווצים לכאלה שלא חווים כיווצים? וסימני שאלה נוספים.
והשנייה, שממצאיה גוברים על הראשונה, קשורה למנגנונים עצביים לא ברורים שמערבים את השרירים העייפים, עצבים בפריפריה וחוט השדרה. בעיקר כאשר השרירים מכווצים לאורך זמן, מתעייפים ו”מודיעים” על כך למערכת העצבית שרירית. (כמו בשחייה למשל במנח של “פוינט” ממושך בכף הרגל)
למי מתכווצים השרירים?
לכולם. או כמעט לכולם. שכיחות כיווצי השרירים נעה בין 50-60% באוכלוסייה הבוגרת. ללא הבדל בין גברים לנשים, למעט נשים בהריון שם השכיחות שוב עולה לעד 50%.
לאנשים מבוגרים נטייה גבוה יותר לכיווצי שרירים ולספורטאים, כאמור.
מה כדאי לעשות בכל זאת?
1. ראשית, להחזיר לגוף מים ומלחים. לא להגיע למצב של התייבשות. לא ללכת לישון לאחר שתיית אלכוהול מבלי לשתות מים ולספורטאים שבינינו לשתות במהלך פעילות גופנית ולפניה. (לא להגזים כי עודף מים עלול להיות מסוכן).
תוך כדי שתיית המים, לאכול קצת בייגלה.
למה דווקא בייגלה? כי הוא מלוח.
מסתבר שיש חשיבות גם לכמות המלחים בגוף.
בקרב אנשים שמזיעים המון, כמו ספורטאים, קיימת שכיחות גבוהה של כיווצי שרירים.
דרך אגב, מחקרים חדשים מהתנור אף ממליצים על שתיית מי מלפפונים חמוצים, וחברה טובה סיפרה שבברית המועצות לשעבר הם אכן הקפידו לאכול מלפפון חמוץ כדי למנוע את הכיווצים.
Credit: Pixabay
2. לשתות סודה מי טוניק! (זהירות עם כמות הסוכר לסוכרתיים אם כי יש גם מי טוניק דיאט אבל עם הסוכרים הלא מומלצים). יש בסודה הזו חומר שנקרא כינין (quinine) שמקל, ככל הנראה, על כיווצי השרירים בעיקר בלילה Night Muscle cramps
3. מתיחות. מתיחה של שרירי הירך, השוק וכף הרגל. ומי שמכיר אותי כבר יודע היטב מהו התרגיל החביב עלי.
4. מגנזיום. מומלץ להיוועץ עם רופא לפני נטילת מגנזיום ויש לקחת בחשבון שהוא עלול לגרום לכאבי בטן ושילשולים. מאמר חדש מ 2020 הראה שמגנזיום בכמוסה בבליעה לא הועילה לכיווצי שרירים בנשים בהריון. אז אולי פשוט לפנות לתזונה?
מיה מינסטר, דיאטנית קלינית, ממליצה להוסיף לתזונה מאכלים המכילים מגנזיום כמו: קקאו, טחינה גולמית, גרעיני דלעת וגרעיני אבטיח, אגוזי ברזיל, שקדים, תרד ובננות.
וצביה שניאק חממי, דיאטנית קלינית גם היא, משתפת אותנו במאמר נהדר ומפתיע שהכינה במיוחד בנושא מגנזים ויוד.
Credit: Pixabay
בכל מקרה של חזרתיות או ספק, מומלץ לפנות לרופא כי ייתכנו עוד סיבות רבות לכיווצי שרירים וחשוב לאבחן ולטפל. למשל בעיה בבלוטת יותר התריס. Parathyroid gland הנמצאת ממש מאחורי בלוטת התריס, סוכרת, מחלות מטאבוליות בכבד, נוירופתיה ועוד.
שרק נהיה בריאים.
ומי שמעוניין להעמיק במקורות? בבקשה:
- Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. Journal of Electromyography and Kinesiology 41 (2018) 89–95
- Soothe Muscle Cramps with Tonic Water. Prevention. Jun99, Vol. 51 Issue 6, p165. 3p. 2 Color Photographs.
- Stamp Out Cramps. Bicycling Dec2014, Vol. 55 Issue 11, p40 2p.
- . 5 WAYS TO CURB MUSCLE CRAMPS Golf Magazine Jul2016, Vol. 58 Issue 7, p58 1p
- Oral magnesium supplementation for leg
cramps in pregnancy—An observational
controlled trial . PLOS ONE 2020