ארגונומיה משרדית – לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה

מדריך ארגונומיה פרקטי לסידור עמדת העבודה

Admin — Sat, 11 Jul 2020 13:37:07 +0000

מאת: לילך ארז BPT פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה

כסא, שולחן והמון תנועה.

קבלו 10 טיפים לסידור מוצלח של עמדת העבודה שלכם, במשרד או בבית:

1. סדרו תחילה את סביבת העבודה– שתהיה מרווחת, ללא מכשולים כמו חוטי חשמל סבוכים וקלסרים. הקפידו לתלות את התיק על מתלה ייעודי לכך.

2. הקפידו להניח ידיים על השולחן בזווית פתוחה במרפקים (95 מעלות לערך), כתפיים משוחררות. חשוב לא להישען על המרפקים ולוודא שאין נקודות לחץ על האמות או שורש כף היד. ניתן בהחלט להניח ידיים גם על ידיות הצד בכסא. אמות תמוכות הוא אחד הסודות להפחתת עומס מהכתפיים והשכמות. זה בתנאי שהידיות מתכווננות והכסא שלכם לא רחב מידי.

3. כיוון הכסא המשרדי או הרגיל:

משענת הגב– אמורה לתמוך בעקומה הטבעית של הגב. ניתן להישען מידי פעם אחורנית לזווית של כ 110 מעלות, ולאפשר ישיבה נינוחה. דינמיות היא שם המשחק.

ידיות מתכווננות על מנת שניתן יהיה להורידן מטה מידי פעם ולשבת קרוב לשולחן

כיוון גובה הישיבה– כפות ידיים בגובה השולחן.

מלמעלה למטה עד כמה שזה יישמע מוזר- ככה כדאי להתאים את הכסא בעמדת העבודה הביתית שלנו.

ראשית נניח ידיים על השולחן, זווית פתוחה במרפקים (קצת יותר מ 90⁰) וכתפיים רפויות

מדוע נניח תחילה אמות על השולחן?

כי השולחן הוא קבוע. אין לנו יכולת לשנות אותו יותר מידי. בעיקר שולחן פינת האוכל.

למה זה חשוב?

הנחת האמות על השולחן עם מרפקים משוחררים מסייעת לתמיכה בשכמות, כתפיים וצוואר.

ויש כאלה שזה ממש הסוד עבורם למניעת כאבי צוואר.

אם הרגליים לא מגיעות עברו לטיפ הבאה:

4. הניחו כפות רגליים תמוכות במלואן על הרצפה. ניתן להניח הדום אם הכסא גבוה מידי וכפות הרגליים לא נוגעות בקרקע. ההדום צריך להיות גבוה מספיק כדי שלא ייתקל בגלגלי הכסא. מעל 15 ס”מ

5. הקפידו על תאורה נעימה ולא ישירה

מקמו את המסך בניצב לחלון, כלומר לצידו, והיעזרו בווילון הצללה שיימנע סינוור.

כמו כן ניתן לכוון נורת לד שולחנית ולהאיר את משטח העבודה מלמעלה.

6. כוונו את המסך כך:

מרחק- כיד מושטת קדימה

זווית- מעט נוטה מעלה , כלפי השמיים (כמו בלפטופ)

גובה- החלק העליון מול העיניים והמבט פונה בזווית קלה מטה

7. מקמו את המקלדת והעכבר קרובים זה לזה

שימרו על מנח ניטרלי בשורש כף יד. ללא כיפוף או הטייה וללא נקודות לחץ מקצה השולחן.

8. עובדים עם לפטופ? קבלו טיפ מנצח

חברו למחשב הנייד מקלדת ועכבר חיצוניים, כך שתוכלו להרחיקו מעט ואף להגביה אותו על מגש מותאם. ההרגשה נוחה בצורה שלא תיאמן.

9. השתמשו בעזרים ארגונומיים בהתאם לצורך, כמו מחזיק מסמכים, מעמד לסמארטפון, אוזניות או כדור פיזיו.

הכדור מדגם VULV באדיבות טופקופרס

10. הקפידו על הפסקות והרבו בתנועה

בכל פעם שאתם משוחחים בטלפון, צעדו ברחבי המשרד.

בחרו תרגיל אחד מהתרגילים המצורפים בכל 20 דקות וקדימה- להימתח.

לסיכום,

זיכרו שהתנוחה הטובה ביותר היא התנועה הבאה. הקפידו להיות בתנועה במהלך יום העבודה

בברכת עבודה יעילה ומהנה, לילך ארז.

*ההמלצות במדריך מבוססות על מחקרים של השנים האחרונות בתחום הארגונומיה וכן על ניסיון קליני מהשטח. בכל בעיה אורטופדית, יש להיוועץ עם איש מקצוע. בהצלחה

The post מדריך ארגונומיה פרקטי לסידור עמדת העבודה appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

המלצות ארגונומיה למי שעובד מהבית- השולחן

Admin — Fri, 20 Mar 2020 13:43:18 +0000

ארגונומיה בבית Unsplash

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה לשיפור סביבת העבודה

ארגנו לעצמכם פינה נוחה, מאובזרת ושקטה (יחסית)
קומו כל 20 דקות: לקפה, לנוחיות, לחילוץ עצמות ולכמה תרגילי מתיחה יעילים
זה הזמן לאלתורים כיד הדמיון הטובה, אז הצטיידו בסרט מידה, קופסת “מה במשבצת” ומיד תבינו מדוע
העדיפו שולחן עץ פשוט הכולל “פלטה ושני חמורים” ולא שולחן עם מגירות קדמיות או שולחן העשוי מזכוכית ומתכת. מגירות קדמיות עלולות להפריע לתנועת הברכיים וזכוכית בשילוב מתכת יוצרים זווית לא נעימה ומגע קר על האמות.

פרק ראשון בסדרת המלצות “שפצור עמדת העבודה הביתית שלנו”

ארגונומיה מוגדרת במילון כ”חוקי עבודה”, אבל ארגונומיה היא בהחלט הרבה מעבר לכך.

זוהי התנהלות נוחה, בטוחה, ללא כאבי גב, צוואר ושאר “חברים” והיא נכונה ליישום בעבודה, בבית, ברכב ואפילו בטיול. יש בה המון הגיון ויצירתיות, ולאחר שתקראו את ההמלצות, תוכלו גם אתם לעבוד מהבית בנוחות.

לפני הכל- זה לא הזמן למעוד!

ראשית שימו לב לבטיחות סביבכם.

בטיחות בסביבת העבודה

הצמידו לקיר כאבלים, העלו קלסרים למדף עליון, הרחיקו מפזרי חום, ארגנו סביבה מרווחת שתאפשר לכם לקום ולחזור לכיסא בקלות ובעיקר שימו לב שאין רצועות של תיקים על הרצפה.

סכנת היתקלות

פרק ראשון: השולחן

גובה סטנדרטי מהרצפה לחלק העליון של הפלטה של השולחן הוא בין 72-74 ס”מ עם המלצה דווקא על ה 72 ס”מ. גובה זה חיוני להנחת אמות על השולחן עם כתפיים רפויות וזווית פתוחה במרפקים. זהו אחד הסודות להפחתת כאבי צוואר, כתף ושכמות.

הגובה משתנה כמובן בהתאם לגובה האדם. אבל לגובה הממוצע באוכלוסייה שהוא קצת פחות מ 1.70 מ’ זה בהחלט נוח.

שולחן אוכל לרוב גבוה ומכיל מנגנון פתיחה עבה שנתקע ברגליים, לכן עדיף פלטה עם 2 חמורים.

עומק שולחן- מומלץ מעל 70 ס”מ. אפילו 80 ס”מ ואפילו יותר (עומק שיאפשר להרחיק את המסך מאיתנו ויאפשר למקם שני מסכים ואף שלושה לרבות מקלדת ועכבר חיצוניים)

בשולחן צר- בו אין מקום להנחת הידיים, נרחיק למקסימום את המסך ונניח את הידיים על ידיות הכסא (הסבר בהמשך)

עובי פלטת שולחן מומלץ- 3-5 ס”מ

הזיזו הצידה מגירות, מדפסת, מפזר חום וכו’

הסרת מגירות והסטת המוט התומך אחורנית

ולחלק החשוב ביותר- איך אתם ביחס לשולחן?

אלתור הגבהה זמני לשולחן. רק לבדיקת הגובה הרצוי

כאן טמון הסוד למניעת כאבי צוואר, שכמות וכתפיים.

אם אתם מאלה שאוהבים להיכנס ממש מתחת לשולחן– הקפידו על אמות מונחות כמעט במלואן (מרפקים בחוץ!!) בזווית של כ 95 מעלות במרפקים.

מה זה אומר בכלל?

זה אומר שברוב המקרים צריך לשבת כאשר המרפקים מול פלטת השולחן.

כי אם נהיה נמוכים מידי, הנחת הידיים תיצור לחץ ממוקד על האמות או על שורש כף היד ב”שפיץ” של השולחן.

לחץ ממוקד על שורש כף יד מקצה השולחן Unsplash

ואם נהיה גבוהים מידי, לא תהיה לנו תמיכה מלאה באמות.

אם אתם מאלה שאוהבים לקרב אליהם את המקלדת והעכבר לקצה השולחן ולהישען מעט אחורנית, או שהשולחן שלכם צר מאוד, לפחות הניחו את האמות על ידיות הצד בכסא.

הדגש כאן הוא, כאמור, אמות תמוכות!

תודה לחברת Topcommerce על הדגמת ה Ergorest לאמות

וללא הישענות על המרפקים.

בחלק האחורי במרפק עובר עצב חשוב ואנחנו לא רוצים ללחוץ עליו וליצור כאב או רגישות.

האמינו לי. מרגע שזה מתחיל- מאוד קשה לטפל בזה. לכן חשוב למנוע!

חשוב להימנע מלחץ ישיר על המרפק Unsplash

כתפיים רפויות, ניעור ידיים מידי פעם וללא כדורי כוח או קפיצים.

חיזוק השרירים מומלץ דווקא מאזור חגורת הכתפיים. וכל תחום מבורך: אימון משקולות, גומיות התנגדות, רצועות TRX, פלאנק, יוגה, פילאטיס ועוד. חגורת כתף חזקה מקלה מאוד על התנועה בשורש כף היד.

זה לא נכון ולא מתאים במצב זה.

עומק השולחן

מה עושים כשהשולחן צר מידי. כלומר מתחת ל 60 ס”מ?

מנסים להרחיק את המסך אחורנית למקסימום
זרוע למסך תהיה כאן יעילה מאוד (אם יש לכם)
מפאת חוסר מקום בשולחן, נניח את הידיים על משענות הצד בכסא או כאשר חצין על משענות הצד וחציין על השולחן. לכן חשוב שתהיינה משענות צד מתכווננות, ואף משענות אחוריות, כך שתוכלו להתקרב לקצה השולחן בנינוחות.
ומי שיושב על הספה/כורסא? כרית הנקה יכולה להיות פיתרון נהדר. כורכים אותה מולינו ומניחים את האמות
העיקר שהאמות תהיינה תמוכות! הצוואר והשכמות שלכם יגידו לכם תודה

שולחן עם מגשית

מתאים בעיקר לנמוכי קומה שמרגישים שהם נאלצים להרים את הידיים והשכמות מעלה.

החיסרון במגשית הוא שאין מקום להנחת הידיים. לכן בהקלדה ממושכת- חשוב להניח על ידיות הצד בכסא.

שולחן עמידה/ שולחנות עמידה:

קיימים שני סוגים: מעמד המונח על השולחן הרגיל ושולחן מתכוונן מלא.

1. מעמד הגבהה המונח על השולחן:

המעמד המונח זול יותר, הוא לרוב ישולב בבוכנה לחיצה או חשמלית.

חסרונות:

גובה השולחן המקורי, עליו מונח המנגנון, נשאר כמות שהוא, ללא יכולת כיוונון. וייתכן ודווקא גובה השולחן המקורי הוא זה שדורש התאמה.

במרבית השולחנות הללו אין מספיק מקום להנחת האמות, כך שכוח הכבידה ממשיך להשפיע על הכתפיים, הצוואר והידיים. לחלק מהאנשים זה עלול להיות לא ידידותי. כך שחשוב לחפש שולחן עם פלטה מספיק רחבה להנחת האמות.

יתרונות:

גיוון תנועה תוך מעבר לעמידה, יכולת לנוע מולו. נוח לגב וטוב לשיפור זרימת הדם.

חשוב לשמור על אותם עקרונות כמו ישיבה מול שולחן רגיל, כלומר להגביה לגובה מרפקים ולעמוד במרחק קל ממנו.

השאירו את ההדום המקורי או ארגנו לעצמכם קופסא יציבה בגובה של שרפרף נמוך. נוכחות ההדום מאפשרת להניח רגל על ההדום לסירוגין. זה מעודד תנועה נוספת במפרקי האגן ואנשים רבים מוצאים שזה מפחית רגישות בגב התחתון.

תודה לחברת Topcommerce על התמונה

2. שולחן מלא מתכוונן- עדיף חשמלי כי במנגנון הגבהה ידני עם מנואלה/בוכנה ההיענות לשינוי פוחתת עם הזמן.

שולחן שכזה לא רק שמאפשר מעבר קל בין ישיבה לעמידה, שזה נהדר למפרקים שלנו, לזרימת הדם ואפילו לגיוון, אלא גם מאפשר לנמוכי הקומה או לגבוהים להתאים את גובה השולחן בדיוק לפי מידותיהם.

כך שאם התברכתם בשולחן עמידה חשמלי גם בבית- מה טוב.

אם לא- מדף המיקרו, האי במטבח ואפילו שידה גבוהה, יהוו כאן הזדמנות נהדרת להניח מידי פעם את הלפטופ ולאפשר לנו לעבוד בעמידה.

שולחן עמידה חשמלי. תודה לחברת Booking.il

קחו בחשבון שבעמדות מאולתרות שכאלה, חשוב לשמור על אותם עקרונות כמו שולחן רגיל: גובה השולחן בגובה המרפקים, כתפיים רפויות, מרפקים משוחררים, לא לעמוד קרוב מידי כי אז מעמיק השקע בגב התחתון שלנו ולא להעלות גבוה מידי כי אנו נוטים להתלהב מכל גאדג’ט חדש שיש לנו. וכמובן להקפיד על תנועה, ריקוד ותזוזה מצד אל צד.

כל כמה זמן לעבור מישיבה לעמידה? אין מרשם מדויק. כאשר אתם מרגישים צורך.

בברכת עבודה יעילה ומהנה

לילך ארז, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה, ליצירת קשר או התייעצות 0524809987

The post המלצות ארגונומיה למי שעובד מהבית- השולחן appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

ארגונומיה וכאבי גב בעבודה

Admin — Thu, 12 Sep 2019 21:17:00 +0000

Image by Gerd Altmann from Pixabay

ארגונומיה יישומית להפחתת בעיות שלד שריר בעבודה

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה

הארגונומיה היישומית תרה אחר דרכי פתרון בהתמודדות עם בעיות שלד שריר בקרב עובדי משרד במטרה להפחית בעיות שלד שריר כמו גב או צוואר ולשפר את תפקוד העובדים, לצד תפוקתם ויעילותם.

מחקר קנדי אשר בדק 216 עובדי משרד הראה שינוי חיובי בכיוון עצמי של עמדות העבודה ובהתנהגות העובדים עם הגדלת הידע והכלים שקיבלו בהדרכת ארגונומיה ואף להפחית או למנוע בעיות שלד שריר ותסמיני אי נוחות בסביבה המשרדית.

הנתון המפתיע הוא שרכישה של ריהוט מתכוונן כשלעצמו לא מספיקה במניעת בעיות ולכן קיימת חשיבות להדרכה לשימוש נכון. הדרכה זו שיפרה את תחושת השליטה, היעילות בעבודה ובריאות העובדים.

הגישה המניעתית:

הגישה המניעתית רואה בהתערבות מקדימה, חלק חשוב בהתמודדות עם הבעיה הצפויה, עוד לפני הופעת תסמינים. ארגונומיה אפקטיבית במניעת בעיות שריר שלד כוללת הקמת תכנית מניעה במקום העבודה. חשוב שתכנית זו תכלול זיהוי ודיווח של תסמינים מוקדמים, סריקה שיטתית של בריאות העובדים, מתן הדרכה תקופתית ועידוד תקשורת בין העובדים להנהלה בדיווח בזמן אמת של בעיות קיימות או בעיות צפויות (Sevim, 2018).

הגישה הארגונומית – כיוון וארגון סביבת העבודה ביחס לעובד:

לפי הגישה הארגונומית יש צורך לאפשר סביבת עבודה מתאימה ונוחה לצד אימון גופני. גישה זו יעילה בהפחתת הפרעות יציבה ובעיות שריר ושלד וכן בהקטנת גורמי הסיכון הפסיכו-סוציאליים. חשוב לערוך שינויים ארגונומיים במטרה להפחית לחץ במקום העבודה ולהגדיל את שביעות הרצון במקום העבודה. חשוב להתייחס גם למשך שעות עבודה, כמות הפסקות, מנח ראש וזרועות, המיקום של העכבר והמחשב, התאמת הכיסא וכדומה. (Sevim, 2018).

קיים קשר בין עיצוב סביבת העובדה וכאבי שלד-שריר, לרבות תסמיני ראייה. על כן ממליצים החוקרים, להגביר את שיתוף הפעולה בין מעצבי המשרד או סביבת העבודה לבין העובד ולאלה האחראיים להטמעת תכנית הארגונומיה במקום העבודה, כל זאת על מנת להיות מתואמים ויעילים בהפחתת תסמינים ובעיות (Yusufov, 2016).

החינוך הארגונומי:

כחלק משינוי הרגלים והתנהגות יש צורך בהפנמה, הבנת הסיבות וההיגיון העומדים מאחורי הגישה הארגונומית. על מנת להצליח לשנות לטווח ארוך את הרגלי העובדה במשרד יש צורך בהטמעת המלצות המעודדות פעילות גופנית סדירה באמצעות חוברות, הדרכות אישיות, תמונות והדרכה אישית, כל זאת כחלק מאורח חיים והרגל.

הגישה האקטיבית- לב הפתרון לכאבי גב בעבודה:

בלב מניעת בעיות שלד שריר בקרב עובדי משרד, נמצא נושא התרגול והפעילות הגופנית. ואכן נראה בשטח כי עובדים המקפידים על פעילות גופנית סדירה, רציפה ומגוונת, סובלים פחות מכאבי גב או צוואר, גם אם עמדת העבודה שלהם לא מאורגנת בהתאם לכל הכללים. מפתיע. או שדווקא לא.

מוזמנים לתרגל

המידע במאמר מבוסס על סקירת ספרות עדכנית ואין בו להחליף ייעוץ אישי, בדיקה רפואית והיוועצות בגורם מוסמך בנושא כאבי שלד שריר. בברכת בריאות, לילך

The post ארגונומיה וכאבי גב בעבודה appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

האם שולחן עמידה מפחית כאבי גב?

Admin — Wed, 24 Jul 2019 15:54:38 +0000

מאת: לילך ארז, BPT, מרצה לארגונומיה ופיזיותרפיסטית

הטרנד העולמי בכל החברות הנחשבות במשק, הוא מעבר לשולחנות עולים יורדים.

המטרה היא לאפשר לעובדים לעבוד חלק מהזמן בעמידה על מנת לאפשר להם להיות בתנועה.

מה אומרים המחקרים בתחום?

1. מעבר לעמידה במהלך יום עבודה תורם להפחתת כאבי גב תחתון ומגביר נוחות באופן כללי

2 רוב העובדים שנהנים משולחנות עולים יורדים מבלים כ 20-30% מזמנם בעבודה בעמידה

3. אצל חלקם, ההיענות לביצוע השינוי (compliance) יורדת עם הזמן (תסמונת הצעצוע החדש?)

4. חשוב לבדוק שלא מתחילים לפתע כאבים חדשים בצוואר או בכתף בגלל הגבהה מוגזמת ללא תמיכה לאמות.

5. מחקרים לא מצאו מרשם מדוייק לתמהיל עמידה ישיבה. לכן ההמלצה היא לעבור לסירוגין בהתאם לנוחות

6. חשוב לשמור על תנועה גם בעמידה. צעד פסיעה, צעד פיסוק, לא לעמוד קרוב מידי, לא להישען רוב הזמן.

מוזמנים לצפות בסרטון שמסביר הכל

להרצאות ארגונומיה וייעוץ אישי. מוזמנים ליצור קשר 0524809987 או lilerez@gmail.com

הכתבה נכתבה מתוך אכפתיות מקצועית ואין בה לתת חוות דעת מקצועית ללא בדיקה. בכל שאלה מקצועית, יש לפנות לאדם בר סמכא כמו פיזיותרפיסט/ית, אורטופד או מרפאה בעיסוק

מקורות? בבקשה:

Wilks, S., Mortimer, M., Nylen, P., 2006. The introduction of sit stand worktables:
Korshøj, M., Jørgensen, M. B., Hallman, D. M., Lagersted-Olsen, J., Holtermann, A., & Gupta, N. (2018). Prolonged sitting at work is associated with a favorable time course of low-back pain among blue-collar workers: A prospective study in the dphacto cohort. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 44(5), 530–538. https://doi.org/10.5271/sjweh.3726
Karakolis, T., & Callaghan, J. P. (2014). The impact of sit-stand office workstations on worker discomfort andproductivity: A review. Applied Ergonomics, 45(3), 799–806.

The post האם שולחן עמידה מפחית כאבי גב? appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

וזה התרגיל הטוב ביותר לגב

Admin — Fri, 26 Apr 2019 20:49:29 +0000

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה בחברות וארגונים

יושבים שעות מול מחשב?

זזים באי נוחות בכסא?

כבר לא מוצאים את התנוחה הנוחה ביותר?

נסו לבצע את התרגיל המעולה הזה פעם בשעה ותחושו הטבה משמעותית.

לא סוד הדבר שישיבה ממושכת גורמת לכאבי גב. יש לכך מנגנונים רבים ואחד מהם הוא נטייה לקיצור של השרירים האחוריים בירך. ממש בקיפול של הברך.

אם תניחו שם יד, תוכלו לחוש בגידים המקוצרים והמתוחים עד מאוד.

והסוד מתחיל כאן. אורך נכון שלהם עשוי להפחית עד מאוד את כאבי הגב התחתון.

כיצד מותחים אותם באופן הנוח והידידותי ביותר?

(הביטו באיור ועיקבו אחר ההנחיות המצורפות)

גשו לשיש בפינת הקפה או לשולחן יציב, עימדו בפישוק קל, הניחו 2 כפות ידיים על המשטח והתרחקו מעט עם הרגליים עד שנוצר מעין משולש.

עכשיו “סעו” עם האגן אחורנית כאילו מישהו מושך אתכם באופן פסיבי לישיבה תוך שמירה על ידיים ישרות ומתוחות קדימה.

אתם אמורים לחוש מתיחה קלה (ולא כואבת) בחלק האחורי בירך. (יש גם מתח קל בזרועות אבל הוא יתפוגג עם ההתמדה בתרגול)

שימו לב שאלה לא שכיבות סמיכה אלא תנועה אחורית פסיבית עד כמה שניתן.

הישארו במנח זה למשך 30 שניות וחיזרו אט אט לכיוון השיש או השולחן.

למתחילים מומלץ לבצע עם החזרה לעמידה סיבובי אגן איטיים לשני הכיוונים על מנת להתרגל לתנועה.

מינון מומלץ: 6 פעמים ביום. סך הכל כ 3 דקות ביום ותוכלו להתחיל לחוש בהטבה די מהר.

לשאלות נוספות על תרגול מול מחשב או המלצות להתאמת עמדת המחשב באופן ארגונומי ונוח, צרו קשר, לילך 0524809987 או www.back2back.co.il

*ההמלצה מובאת מתוך אכפתיות מקצועית ולא מהווה תחליף לייעוץ מקצועי מתאים. בכל כאב גב או כאב חריג, יש להיוועץ ברופא.

The post וזה התרגיל הטוב ביותר לגב appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

כיצד ישיבה נכונה תפחית לנו כאבי גב וצוואר במשרד?

Admin — Tue, 04 Dec 2018 08:59:14 +0000

האם יש מושג כזה בכלל “ישיבה נכונה”? כזו שתפחית לנו כאבי גב או צוואר באופן מיידי? מה אומרת הארגונומיה על ישיבה נכונה במשרד? כל הדגשים החשובים בכתבה שלפניכם.

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית

המונח “ישיבה נכונה” מאוד משתנה בהתאם לסיטואציה: ישיבה במשרד לא תהיה דומה לישיבה במטוס, ברכב, בסלון, בפינת האוכל, במהלך הנקה, הכנת שיעורי בית, בקולנוע או אפילו בחדר הנוחיות.

ישנם עקרונות חשובים שעוזרים לנו לשמור על הגב, הצוואר ויתר והמפרקים. אבל, הם לא באים במקום תנועה ופעילות גופנית קבועה.

בתחום הארגונומיה במשרד קיימים דגשים רבים וחשובים לישיבה נוחה יותר במשרד. העיקריים מוצגים לפניכם:

מומלץ תחילה לכוון את הכסא בזווית של 90 מעלות בברך ו 90 מעלות בירך כשכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה. עכשיו אפשר להגביה מעט את הכסא כך שקו הירך יהיה גבוה מעט מקו הברך ובברך לא תיווצר זווית חדשה אלא מעט קהה. לאנשים נמוכים מומלץ להניח הדום לכפות הרגליים. (למאמר על בחירת כסא לחצו כאן , ואם התמזל מזלכם ואתם יכולים גם לבחור את השולחן, התחילו איתו. למאמר על בחירת שולחן ליחצו כאן)
מומלץ לשבת זקוף יחסית על עצמות הישיבה. ישיבה מרושלת בה האגן מחליק קדימה נראית אולי נוחה, אך עלולה לגרום ללחץ ממושך על האגן ולכאבי גב.
מומלץ לשבת בעומק הכסא כאשר השקע המותני מונח בדיוק מול התמיכה הבולטת קדימה במושב. ניתן לכוון את משענת הגב מעלה מטה על ידי גלגלת ייעודית לכך מתחת למושב.
ניתן בהחלט להישען מעט אחורנית עד לזווית של 110 מעלות. מנח שכזה מאפשר פתיחה של בית החזה, נשימה פתוחה יותר והפחתת לחץ על הגב התחתון.
אוהבים לשבת רגל על רגל? זה בסדר ואפילו נחמד, אבל מומלץ לסכל רגליים לפרקי זמן קצרים. חשוב שגובה השולחן יאפשר לשלב את הרגליים מתחתיו ללא מכשולים כמו מגירות או חוטים.
מומלץ למקם את המסך ממוקם בדיוק ממול ולא בצד. כמרחק יד מושטת. (למסכי 24 אינצ’ או 32 אינצ’ אצל בעלי ראייה טובה אפשר אפילו טיפה יותר רחוק) במידה והראש מופנה הצידה לאורך זמן, עלולים להופיע כאבי צוואר וכאבי ראש ממקור צווארי הנקראים cervicogenic headache
אם אתם מקבלים קהל, ארגנו כמה כיסאות מולכם בצידי השולחן ו”סעו” עם הכיסא כך שתהיו מול האנשים.
חשוב לשמור על כתפיים “שקטות” ולא מורמות מעלה ועל אמות תמוכות על משענות הכיסא או השולחן. מנח שכזה עשוי למנוע משמעותית כאבי כתף וצוואר.

בכל מקרה, עייפות שרירית מובילה די מהר מישיבה ישרה וזקופה לישיבה רפה ומרושלת. במצב שכזה תיקון הישיבה יהיה זמני בלבד ולא יחזיק מעמד אם השרירים יהיו חלשים. לכן ההמלצות הן לתרגל באופן קבוע בכל מסגרת בה מחזקים שרירים, מקפידים על מתיחות ותנועתיות וכדומה.

*ההמלצות במאמר נכתבו מתוך אכפתיות מקצועיות ולא נועדו להחליף ייעוץ עם גורם רפואי מוסמך במידת הצורך

The post כיצד ישיבה נכונה תפחית לנו כאבי גב וצוואר במשרד? appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

בחירת שולחן משרדי למחשב

Admin — Wed, 19 Sep 2018 15:29:10 +0000

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית

ארגונומיה= “חוקי עבודה” או במילים שלי: “כיצד להיות בריאים ויעילים יותר בסביבה היום יומית- בעבודה ומחוצה לה”. איך לבחור את הכסא המתאים, מהו גובה שולחן מומלץ, כיצד למקם את מסך המחשב או את המקלדת והעכבר, כל כמה זמן מומלץ לקום, כיצד למנוע כאבי כתף/גב/צוואר/ברכיים וכדומה.

ארגונומיה נכונה מתחילה מהשולחן ורק אז הכל חג סביבו.

שולחן גבוה מידי עלול לגרום לכאבי צוואר או לחץ על הכתפיים והשכמות ושולחן נמוך יותר- לאי נוחות בצוואר ובכתפיים ואפילו בעיות במרפק ושורש כף יד. היות ואנו יושבים שעות רבות מול שולחן- קיימת חשיבות לבחירה נבונה של שולחן משרדי, נוח וארגונומי.

למה כדאי לשים לב בבחירת שולחן נוח וארגונומי למשרד או לפינת העבודה בבית?

גובה שולחן משרדי מומלץ:

גובה ממוצע הוא 72 ס”מ מהרצפה עד לחלק התחתון של הפלטה. אם אתם גבוהים מאוד או נמוכי קומה, כדאי להתאים את הגובה אליכם. יש ב”גוגל” ergonomic calculator “מחשבון ארגונומיה” – שם ניתן להזין מאפיינים כמו גובה, הליכה בנעלי עקב וכדומה לקבלת גובה שולחן מומלץ
https://www.blitzresults.com/en/ergonomic/

עובי הפלטה העליונה בשולחן:

עד 3 ס”מ. פלטות עבות יותר עלולות לפגוע בגובה הנחת האמות ובהרמת הכתפיים באופן מוגזם ולא נוח.

השוליים וקצוות השולחן:

יש לבדוק שאינם חדים אלא רכים ומעוגלים. הנחת האמות על שולחנות בעלי קצוות חדים לא נעימה בעליל ומאוד מציקה בהנחת האמות.

עומק שולחן העבודה:

עומק מומלץ הוא 80 ס”מ כך שניתן יהיה להרחיק את המסך כמידת הצורך. זה נכון בעיקר במסכים גדולים, של 24 אינצ’ המקובלים כיום במרבית המשרדים. שולחן צר יותר, בעומק של 60 ס”מ דורש התאמות אחרות.

הסירו מכשולים מתחת לרגליים:

עדיף שולחן ללא מגירות מובנות שעלולות להוות מכשול מתחת לרגליים. לא מתחת לשולחן ולא לצידי השולחן (אם הן מודולריות זה בסדר, כי ניתן להזיזן למקום אחר)

החלטתם על שולחן פינתי?

שבו ממש מול הפינה ובידקו שהאמות מונחות במלואן משני הצדדים. היתרון בישיבה בפינה הוא מיקום השכמות- מעט אחורי באופן היוצר יציבה זקופה יותר. אולם שולחן בו אמה אחת מונחת יותר מהשנייה עלול ליצור עומס על הכתף שנותרה “באוויר”. ומכאן המרחק לכאבי כתפיים קצר ביותר.

מגשית למקלדת ולעכבר?
ככלל, אין צורך במגשית, אלא אם השולחן משותף לילד ולמבוגר.

מגשית למקלדת מתאימה יותר לנמוכי הקומה.

אם אתם נוהגים לעבוד בביתכם בפינת אוכל:

שימו לב היטב לגובה השולחן והשכמות.

מרבית שולחנות פינות האוכל הן בגובה של 75 ס”מ אך לעיתים הפלטה העליונה (הכוללת את מנגנון פתיחת השולחן) יוצרת גובה גבוה מאוד של 78-80 ס”מ. ישיבה מול שולחן גבוה מידי גורמת להרמת הכתפיים והשכמות. מה שעלול ליצור עומס, אי נוחות ואף דלקות בגידי הכתף.

המלצה אישית חמה, מתוך ניסיון:

לקראת כל רכישה של ציוד ארגונומי למשרד, בעיקר שולחן שמהווה את הרכישה המשמעותית ביותר מבחינת מחיר- מומלץ לכתת רגליים, להתנסות, לחוש, להרגיש, למדוד, להתייעץ, לדמות סיטואציית עבודה, לצלם (גם סטילס וגם וידאו), לשבת רגל על רגל (כן. יש כאלה שממש חשוב להם לסכל רגליים) להשוות ולהחליט בנחת, בלי לחץ. גם אם זה ייקח שבוע- שבועיים.

והכי חשוב:

גם השולחן היוקרתי והמותאם ביותר, לא מיועד לישיבה ממושכת ולא מהווה תחליף לקימה וחילוץ עצמות כל חצי שעה לערך. ואם ממש ממש הייתם מרוכזים- כל שעה לפחות.

לתרגילים מול מחשב:

Sport exercises for office. Office yoga for tired employees with chair and table.

לייעוץ ארגונומי אישי ופעילות ארגונומיה חווייתית במקום העבודה. צרו קשר- לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית 0524809987

https://www.youtube.com/watch?v=PdulAfPHbkc&t=4s

לכתבה בנושא בחירת כסא מחשב והתאמתו אליכם

*כתבה זו נכתבה מתוך אהבה ואכפתיות מקצועית. אין היא מהווה תחליף לייעוץ אישי, ארגונומי או רפואי. בכל ספק , יש להיוועץ עם איש מקצוע מתאים- אורטופד, יועץ ארגונומי, פיזיותרפיסט/ית, מרפא בעיסוק.

עבודה נעימה והרבה בריאות, לילך

The post בחירת שולחן משרדי למחשב appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

ארגונומיה בישיבה-בחירת כסא למשרד

Admin — Wed, 30 May 2018 20:10:21 +0000

Young Businessman Suffering From Backpain While Working In Office

ארגונומיה בישיבה- בחירת כסא משרד ארגונומי

לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית

אנו מבלים בממוצע 37.6 שעות שבועיות בישיבה בעבודה, בבית או ברכב.

ישיבה ממושכת יוצרת לחץ על עמוד השדרה המותני ועלולה לגרום למחלות כמו סוכרת והשמנת יתר.

“כסא ארגונומי” בשילוב תנועה ותנועתיות עשויים להקל עלינו מאוד.

אם כי הביטוי “כסא ארגונומי” יתקיים רק אם הוא מותאם למאפייני הגוף של העובד, לאופי העבודה ותנאי הסביבה.

יש לקחת בחשבון את הגובה, המשקל, משך ישיבה, זווית הישיבה, קבלת קהל, ישיבות מרובות במהלך היום או ישיבה סטאטית מול מחשב.

כמו כן יש לשים לב האם הכסא מונח על שטיח מקיר לקיר, פרקט או מרצפות.

הכיסאות הסטנדרטים נקראים Office Master ומותאמים לרוב האנשים.

בחלק מהכיסאות יש מנגנונים מתכווננים לכל אזור בכסא וחלק מהכיסאות לא ניתנים לכיוון.

כיצד מתאימים כסא ארגונומי:

גובה הכסא– ישיבה נוחה בכסא עד לקצה המושב כשכפות הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה.

גובה משענת הכסא– משענת הגב אמורה להגיע עד החלק התחתון בשכמות. אין צורך לתמוך בגב העליון במלואו ואין צורך לרכוש כסא עם תמיכה צווארית. תמיכות אלה מונעות תנועתיות חיונית בפלג הגוף העליון

אם השולחן גבוה עבורכם– מומלץ להניח הדום נייד לכפות הרגליים. (ואם אפשר התאימו ראשית שולחן בגובה שלכם. רוב השולחנות הסטנדרטים בגובה 72 סנטימטרים. אם אתם 150 ס”מ למשל- תצטרכו שולחן בגובה של כ 60 סנטימטרים. כלומר צריך שולחן בהזמנה מיוחדת.)

זווית הישיבה– כוונו את הברך ל 90 מעלות. ועכשיו תעלו מעט את הכסא כך שהירך תהיה טיפה יותר גבוהה מהברך. מצוין. זווית חדה מידי בברך עלולה ליצור אי נוחות ולחץ באזור הפיקה.

תמיכה למותנית בגב התחתון– הבליטה במשענת הכסא אמורה להיות מול השקע המותני. במרבית הכיסאות יש גלגלת אותה צריך לסובב ואז להעלות את משענת הגב מעלה. לשקע מותני גדול מידי- מומלץ להניח מילוי נוסף.

עומק הכסא- נהוג לומר כי העומק המומלץ הוא הנחת 3 אצבעות בין קצה המושב לחלק האחורי בברך שלכם. אבל מסתבר שזוהי פונקציה של אופן הנחת הרגל, וגובה הברך. אם אתם גבוהים מאוד- סביר להניח שהברך שלכם תבלוט מאוד החוצה ואם אתם נמוכים- כמעט ולא ייווצר כיפוף של 90 מעלות בין קצה המושב לברכיים. וכאן מומלץ להניח הדום כגובה הדלתא החסרה.

זווית המשענת- עד 110 מעלות אחורנית. זה ממש נוח. אבל זהו לא חוק חובה. אם זה גורם לכם לשבת קפוצים מידי או להביא את הצוואר קדימה, ניתן בהחלט ליישר את משענת הכסא.

ידיות מתכוונות– כן או לא? אם חשוב לכם להיכנס עם הכסא מתחת לשולחן- הסירו אותן. או בחרו שכאלה שיורדות מאוד נמוך. (חשוב מאוד כי בחלק מהכיסאות הן מתכווננות מעט או קבועות) אם אתם סובלים מכאבי כתף וחשוב לכם לתת לאמות לנוח מידי פעם- כוונו אותן בדיוק בגובה המרפקים.

(בשולחנות צרים במיוחד, בהם לא ניתן להרחיק מידי את המסך, תומכי האמות ישמשו אתכם במהלך ההקלדה. אבל רוב השולחנות רחבים מספיק.)

מצבים מיוחדים-

ל”שחקני הכדורסל” או לנמוכי הקומה- חשוב להתאים כסא למידות המדוייקות.

רוחב הכסא– אם אתם בעלי מימדי גוף קטנים במיוחד, סביר להניח ש”תשקעו” בכסא רחב מידי. תומכי האמות ייגרמו לכם ליצור תנועת הרחקה ממפרק הכתף וזה עלול לעורר כאבים. מומלץ לבחור כסא ברוחב המתאים למידותיכם.

והכי חשוב- קומו כל שעה, חלצו עצמות, בצעו תרגילי מתיחה לצדדים, סיבובי אגן, לכו לשוחח עם קולגות במקום לשלוח מייל, בצעו את כל שיחות הטלפון שלכם בעמידה והליכה, שתו הרבה מים והשתתפו בקבוצה התעמלות המתאימה לכם לאחר שעות העבודה.

להדרכה חווייתית של “ארגונומיה בגובה העיניים” ולתיאום פגישת היכרות, לילך ארז, פיזיותרפיסטית, BPT , נייד: 0524809987

בברכה בריאות לכל

בחרו 2-3 תרגילים מהאיור המצורף ובצעו אותם פעם בשעה: