מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה לשיפור סביבת העבודה

• ארגנו לעצמכם פינה נוחה, מאובזרת ושקטה (יחסית)

• קומו כל 20 דקות: לקפה, לנוחיות, לחילוץ עצמות ולכמה תרגילי מתיחה יעילים

• זה הזמן לאלתורים כיד הדמיון הטובה, אז הצטיידו בסרט מידה, קופסת “מה במשבצת” ומיד תבינו מדוע

• העדיפו שולחן עץ פשוט הכולל “פלטה ושני חמורים” ולא שולחן עם מגירות קדמיות או שולחן העשוי מזכוכית ומתכת. מגירות קדמיות עלולות להפריע לתנועת הברכיים וזכוכית בשילוב מתכת יוצרים זווית לא נעימה ומגע קר על האמות.

פרק ראשון בסדרת המלצות “שפצור עמדת העבודה הביתית שלנו”

ארגונומיה מוגדרת במילון כ”חוקי עבודה”, אבל ארגונומיה היא בהחלט הרבה מעבר לכך.

זוהי התנהלות נוחה, בטוחה, ללא כאבי גב, צוואר ושאר “חברים” והיא נכונה ליישום בעבודה, בבית, ברכב ואפילו בטיול. יש בה המון הגיון ויצירתיות, ולאחר שתקראו את ההמלצות, תוכלו גם אתם לעבוד מהבית בנוחות.

לפני הכל- זה לא הזמן למעוד!

ראשית שימו לב לבטיחות סביבכם.

הצמידו לקיר כאבלים, העלו קלסרים למדף עליון, הרחיקו מפזרי חום, ארגנו סביבה מרווחת שתאפשר לכם לקום ולחזור לכיסא בקלות ובעיקר שימו לב שאין רצועות של תיקים על הרצפה.

פרק ראשון: השולחן

גובה סטנדרטי מהרצפה לחלק העליון של הפלטה של השולחן הוא בין 72-74 ס”מ עם המלצה דווקא על ה 72 ס”מ. גובה זה חיוני להנחת אמות על השולחן עם כתפיים רפויות וזווית פתוחה במרפקים. זהו אחד הסודות להפחתת כאבי צוואר, כתף ושכמות.

הגובה משתנה כמובן בהתאם לגובה האדם. אבל לגובה הממוצע באוכלוסייה שהוא קצת פחות מ 1.70 מ’ זה בהחלט נוח.

שולחן אוכל לרוב גבוה ומכיל מנגנון פתיחה עבה שנתקע ברגליים, לכן עדיף פלטה עם 2 חמורים.

עומק שולחן- מומלץ מעל 70 ס”מ. אפילו 80 ס”מ ואפילו יותר (עומק שיאפשר להרחיק את המסך מאיתנו ויאפשר למקם שני מסכים ואף שלושה לרבות מקלדת ועכבר חיצוניים)

בשולחן צר- בו אין מקום להנחת הידיים, נרחיק למקסימום את המסך ונניח את הידיים על ידיות הכסא (הסבר בהמשך)

הזיזו הצידה מגירות, מדפסת, מפזר חום וכו’

ולחלק החשוב ביותר- איך אתם ביחס לשולחן?

כאן טמון הסוד למניעת כאבי צוואר, שכמות וכתפיים.

אם אתם מאלה שאוהבים להיכנס ממש מתחת לשולחן– הקפידו על אמות מונחות כמעט במלואן (מרפקים בחוץ!!) בזווית של כ 95 מעלות במרפקים.

מה זה אומר בכלל?

זה אומר שברוב המקרים צריך לשבת כאשר המרפקים מול פלטת השולחן.

כי אם נהיה נמוכים מידי, הנחת הידיים תיצור לחץ ממוקד על האמות או על שורש כף היד ב”שפיץ” של השולחן.

ואם נהיה גבוהים מידי, לא תהיה לנו תמיכה מלאה באמות.

אם אתם מאלה שאוהבים לקרב אליהם את המקלדת והעכבר לקצה השולחן ולהישען מעט אחורנית, או שהשולחן שלכם צר מאוד, לפחות הניחו את האמות על ידיות הצד בכסא.

הדגש כאן הוא, כאמור, אמות תמוכות!

וללא הישענות על המרפקים.

בחלק האחורי במרפק עובר עצב חשוב ואנחנו לא רוצים ללחוץ עליו וליצור כאב או רגישות.

האמינו לי. מרגע שזה מתחיל- מאוד קשה לטפל בזה. לכן חשוב למנוע!

כתפיים רפויות, ניעור ידיים מידי פעם וללא כדורי כוח או קפיצים.

חיזוק השרירים מומלץ דווקא מאזור חגורת הכתפיים. וכל תחום מבורך: אימון משקולות, גומיות התנגדות, רצועות TRX, פלאנק, יוגה, פילאטיס ועוד. חגורת כתף חזקה מקלה מאוד על התנועה בשורש כף היד.

זה לא נכון ולא מתאים במצב זה.

עומק השולחן

מה עושים כשהשולחן צר מידי. כלומר מתחת ל 60 ס”מ? 

• מנסים להרחיק את המסך אחורנית למקסימום

• זרוע למסך תהיה כאן יעילה מאוד (אם יש לכם)

• מפאת חוסר מקום בשולחן, נניח את הידיים על משענות הצד בכסא או כאשר חצין על משענות הצד וחציין על השולחן. לכן חשוב שתהיינה משענות צד מתכווננות, ואף משענות אחוריות, כך שתוכלו להתקרב לקצה השולחן בנינוחות.

• ומי שיושב על הספה/כורסא? כרית הנקה יכולה להיות פיתרון נהדר. כורכים אותה מולינו ומניחים את האמות

• העיקר שהאמות תהיינה תמוכות! הצוואר והשכמות שלכם יגידו לכם תודה

שולחן עם מגשית

מתאים בעיקר לנמוכי קומה שמרגישים שהם נאלצים להרים את הידיים והשכמות מעלה.

החיסרון במגשית הוא שאין מקום להנחת הידיים. לכן בהקלדה ממושכת- חשוב להניח על ידיות הצד בכסא.

שולחן עמידה/ שולחנות עמידה:

קיימים שני סוגים: מעמד המונח על השולחן הרגיל ושולחן מתכוונן מלא.

1. מעמד הגבהה המונח על השולחן:

המעמד המונח זול יותר, הוא לרוב ישולב בבוכנה לחיצה או חשמלית.

חסרונות:

גובה השולחן המקורי, עליו מונח המנגנון, נשאר כמות שהוא, ללא יכולת כיוונון. וייתכן ודווקא גובה השולחן המקורי הוא זה שדורש התאמה.

במרבית השולחנות הללו אין מספיק מקום להנחת האמות, כך שכוח הכבידה ממשיך להשפיע על הכתפיים, הצוואר והידיים. לחלק מהאנשים זה עלול להיות לא ידידותי. כך שחשוב לחפש שולחן עם פלטה מספיק רחבה להנחת האמות.

יתרונות:

גיוון תנועה תוך מעבר לעמידה, יכולת לנוע מולו. נוח לגב וטוב לשיפור זרימת הדם.

חשוב לשמור על אותם עקרונות כמו ישיבה מול שולחן רגיל, כלומר להגביה לגובה מרפקים ולעמוד במרחק קל ממנו.

השאירו את ההדום המקורי או ארגנו לעצמכם קופסא יציבה בגובה של שרפרף נמוך. נוכחות ההדום מאפשרת להניח רגל על ההדום לסירוגין. זה מעודד תנועה נוספת במפרקי האגן ואנשים רבים מוצאים שזה מפחית רגישות בגב התחתון.

2. שולחן מלא מתכוונן- עדיף חשמלי כי במנגנון הגבהה ידני עם מנואלה/בוכנה ההיענות לשינוי פוחתת עם הזמן.

שולחן שכזה לא רק שמאפשר מעבר קל בין ישיבה לעמידה, שזה נהדר למפרקים שלנו, לזרימת הדם ואפילו לגיוון, אלא גם מאפשר לנמוכי הקומה או לגבוהים להתאים את גובה השולחן בדיוק לפי מידותיהם.

כך שאם התברכתם בשולחן עמידה חשמלי גם בבית- מה טוב.

אם לא- מדף המיקרו, האי במטבח ואפילו שידה גבוהה, יהוו כאן הזדמנות נהדרת להניח מידי פעם את הלפטופ ולאפשר לנו לעבוד בעמידה.

קחו בחשבון שבעמדות מאולתרות שכאלה, חשוב לשמור על אותם עקרונות כמו שולחן רגיל: גובה השולחן בגובה המרפקים, כתפיים רפויות, מרפקים משוחררים, לא לעמוד קרוב מידי כי אז מעמיק השקע בגב התחתון שלנו ולא להעלות גבוה מידי כי אנו נוטים להתלהב מכל גאדג’ט חדש שיש לנו. וכמובן להקפיד על תנועה, ריקוד ותזוזה מצד אל צד.

כל כמה זמן לעבור מישיבה לעמידה? אין מרשם מדויק. כאשר אתם מרגישים צורך.

בברכת עבודה יעילה ומהנה

לילך ארז, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה, ליצירת קשר או התייעצות 0524809987