עובדים מהבית – לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה

8 עקרונות לבחירת כסא ארגונומי

Admin — Sat, 18 Jul 2020 21:07:35 +0000

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה להתאמת סביבת העבודה

זול או יקר? פרקטי או מעוצב? מתכוונן או קבוע? למה חשוב לשים לב בבחירת כיסא ארגונומי לישיבה מול מחשב?

השמינייה הסודית שלי לבחירת כסא משרדי נוח ובטוח:

ראשית חשוב לבדוק מבעוד מועד את גובה השולחן שלכם בבית. מהרצפה עד החלק התחתון של הפלטה ומהרצפה על החלק העליון. (זה חשוב בעיקר בשולחנות עם מגרות קדמיות, שולחנות תלמיד עם מגשית למקלדת או למי שיושב מול שולחן אוכל עם מנגנון פתיחה עבה)
לכתת רגליים ולהתנסות! אין ברירה. סגר, לא סגר. בחרו את אחד המקומות הקרובים אליכם ופשוט גשו לשם כי חשוב להרגיש! שבו מול שולחן פחות או יותר בגובה שמדדתם בבית וממש כמו במדידת נעליים: הישענו, הניעו את הידיות, הבוכנה, הנעילה, המושב, המשענת, הגלגלים. הכל.
הכי כדאי לשים לב ל: ידיות מתכווננות מעלה מטה, בוכנה שעולה ליותר מ 50 ס”מ, רוחב מושב של עד 50 ס”מ (בארץ קשה למצוא כסאות צרים למי שמאוד רזה ואילו אנשים עם אגן רחב יכולים בהחלט לבחור ב 55 ס”מ), משענת כסא מתכווננת אחורנית שניתן לנעול בזווית הרצויה, תמיכה נוחה לשקע המותני (יש בשוק כל כך הרבה סגנונות וזה מאוד אינדיווידואלי) ואם אתם ממש גבוהים- אז גם מנגנון Slider שיעמיק את המושב על מנת שהרגליים לא יבלטו החוצה ללא תמיכה, תעודת אחריות על הכסא. עדיף ל 3 שנים.
הכי פחות מומלץ, בעיקר אם אתם אוהבים לרכון מול המחשב בשיא הריכוז ולכן יש מילת שלילה לפני: לא כסא גיימינג “מפנק” (אכן מפנק? זה באמת מפנק לשבת על כסא שמעודד חוסר תנועתיות?) שיגרום לכם לרצות להישען בעיקר אחורנית, לא כסא מנהלים רחב מידי שתרגישו שאתם “טובעים” בו ולא מנצלים את המסגרת שלו, לא כסא ללא ידיות מתכווננות, לא כסא עם משענת גב גבוהה מאוד ש”דוחפת” אותנו קדימה, לא כסא עם תמיכת ראש/צוואר (הפחתת כאבי צוואר קשורה יותר לתמיכה באמות ולפעילות גופנית מותאמת ופחות לתמיכת צוואר), לא כסא עם משענת גב נמוכה מאוד (בעיקר למי שגבוה) כסא שהבוכנה שלו עולה ממש נמוך. בין 41-47 ס”מ (כן. יש כאלה), לא כסאות של חדרי ישיבות או כסאות המתנה. הם בדרך כלל מעוצבים ויפים אבל לא פונקציונליים. אם ראיתם מודעה של כסא מעולה ב 300 ₪, סביר להניח שידיות הצד לא מתכווננות ואז פחות מומלץ.
הכי אישי– כסא עם משענת גב מרשת, מנגנון נדנוד, מושב כזה שמחולק לשניים בצורה של האגן (פחות מומלץ לגברים), כסא “אוכף”, כדור פיזיו, משענת גב עם בליטה גדולה קבועה לשקע המותני.
הכי Nice to have: כסא שמתכוונן מכל זווית וכיוון אפשרי: ידיות עולות מעלה מטה, קדימה אחורה ובסיבובים, טילט נפרד למשענת ולמושב, גלגלי סיליקון עמידים, מושב שמתאים את עצמו למאפייני הגוף של היושב עליו. אבל זה כמובן תלוי תקציב. יש כאלה שחשוב להם הצבע והעיצוב. אישית זה פחות חשוב לי אבל אני בהחלט מבינה את אלה שכן.
עלות: יש מקומות שמוכרים כסאות יד 2 מחברות שעשו אקזיט ולכן כיסא סביר וטוב יעלה שם כ 250 ₪ בלבד, יש כסאות בסיסיים מאוד לכל החברות הידועות בשוק שעולים בסביבות 600-700 ₪, יש גם כסאות מאוד נוחים שעולים בסביבות 1000 ש”ח ויש כסאות “מצו’כללים” ב 800$ ומעלה. יש גם מבצעים לקראת השנה החדשה לסטודנטים. אז כדאי לעקוב.
הרבו בתנועה, כי לא משנה באיזה כסא בחרתם- הוא לא אמור לשרת אתכם לעבודה של שעות. נהפוכו. כמה שפחות לשבת יותר טוב.

לקבלת פרטים על הרצאות ארגונומיה לחברות בזום, צרו קשר.

איחולי בריאות. לילך ארז

ההמלצות בכתבה זו נכתבו מתוך אכפתיות מקצועית וניסיון רב שנים. בכל מקרה מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע לפני רכישת כיסא.

The post 8 עקרונות לבחירת כסא ארגונומי appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

מדריך ארגונומיה פרקטי לסידור עמדת העבודה

Admin — Sat, 11 Jul 2020 13:37:07 +0000

מאת: לילך ארז BPT פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה

כסא, שולחן והמון תנועה.

קבלו 10 טיפים לסידור מוצלח של עמדת העבודה שלכם, במשרד או בבית:

1. סדרו תחילה את סביבת העבודה– שתהיה מרווחת, ללא מכשולים כמו חוטי חשמל סבוכים וקלסרים. הקפידו לתלות את התיק על מתלה ייעודי לכך.

2. הקפידו להניח ידיים על השולחן בזווית פתוחה במרפקים (95 מעלות לערך), כתפיים משוחררות. חשוב לא להישען על המרפקים ולוודא שאין נקודות לחץ על האמות או שורש כף היד. ניתן בהחלט להניח ידיים גם על ידיות הצד בכסא. אמות תמוכות הוא אחד הסודות להפחתת עומס מהכתפיים והשכמות. זה בתנאי שהידיות מתכווננות והכסא שלכם לא רחב מידי.

3. כיוון הכסא המשרדי או הרגיל:

משענת הגב– אמורה לתמוך בעקומה הטבעית של הגב. ניתן להישען מידי פעם אחורנית לזווית של כ 110 מעלות, ולאפשר ישיבה נינוחה. דינמיות היא שם המשחק.

ידיות מתכווננות על מנת שניתן יהיה להורידן מטה מידי פעם ולשבת קרוב לשולחן

כיוון גובה הישיבה– כפות ידיים בגובה השולחן.

מלמעלה למטה עד כמה שזה יישמע מוזר- ככה כדאי להתאים את הכסא בעמדת העבודה הביתית שלנו.

ראשית נניח ידיים על השולחן, זווית פתוחה במרפקים (קצת יותר מ 90⁰) וכתפיים רפויות

מדוע נניח תחילה אמות על השולחן?

כי השולחן הוא קבוע. אין לנו יכולת לשנות אותו יותר מידי. בעיקר שולחן פינת האוכל.

למה זה חשוב?

הנחת האמות על השולחן עם מרפקים משוחררים מסייעת לתמיכה בשכמות, כתפיים וצוואר.

ויש כאלה שזה ממש הסוד עבורם למניעת כאבי צוואר.

אם הרגליים לא מגיעות עברו לטיפ הבאה:

4. הניחו כפות רגליים תמוכות במלואן על הרצפה. ניתן להניח הדום אם הכסא גבוה מידי וכפות הרגליים לא נוגעות בקרקע. ההדום צריך להיות גבוה מספיק כדי שלא ייתקל בגלגלי הכסא. מעל 15 ס”מ

5. הקפידו על תאורה נעימה ולא ישירה

מקמו את המסך בניצב לחלון, כלומר לצידו, והיעזרו בווילון הצללה שיימנע סינוור.

כמו כן ניתן לכוון נורת לד שולחנית ולהאיר את משטח העבודה מלמעלה.

6. כוונו את המסך כך:

מרחק- כיד מושטת קדימה

זווית- מעט נוטה מעלה , כלפי השמיים (כמו בלפטופ)

גובה- החלק העליון מול העיניים והמבט פונה בזווית קלה מטה

7. מקמו את המקלדת והעכבר קרובים זה לזה

שימרו על מנח ניטרלי בשורש כף יד. ללא כיפוף או הטייה וללא נקודות לחץ מקצה השולחן.

8. עובדים עם לפטופ? קבלו טיפ מנצח

חברו למחשב הנייד מקלדת ועכבר חיצוניים, כך שתוכלו להרחיקו מעט ואף להגביה אותו על מגש מותאם. ההרגשה נוחה בצורה שלא תיאמן.

9. השתמשו בעזרים ארגונומיים בהתאם לצורך, כמו מחזיק מסמכים, מעמד לסמארטפון, אוזניות או כדור פיזיו.

הכדור מדגם VULV באדיבות טופקופרס

10. הקפידו על הפסקות והרבו בתנועה

בכל פעם שאתם משוחחים בטלפון, צעדו ברחבי המשרד.

בחרו תרגיל אחד מהתרגילים המצורפים בכל 20 דקות וקדימה- להימתח.

לסיכום,

זיכרו שהתנוחה הטובה ביותר היא התנועה הבאה. הקפידו להיות בתנועה במהלך יום העבודה

בברכת עבודה יעילה ומהנה, לילך ארז.

*ההמלצות במדריך מבוססות על מחקרים של השנים האחרונות בתחום הארגונומיה וכן על ניסיון קליני מהשטח. בכל בעיה אורטופדית, יש להיוועץ עם איש מקצוע. בהצלחה

The post מדריך ארגונומיה פרקטי לסידור עמדת העבודה appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

המלצות ארגונומיה למי שעובד מהבית- השולחן

Admin — Fri, 20 Mar 2020 13:43:18 +0000

ארגונומיה בבית Unsplash

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה לשיפור סביבת העבודה

ארגנו לעצמכם פינה נוחה, מאובזרת ושקטה (יחסית)
קומו כל 20 דקות: לקפה, לנוחיות, לחילוץ עצמות ולכמה תרגילי מתיחה יעילים
זה הזמן לאלתורים כיד הדמיון הטובה, אז הצטיידו בסרט מידה, קופסת “מה במשבצת” ומיד תבינו מדוע
העדיפו שולחן עץ פשוט הכולל “פלטה ושני חמורים” ולא שולחן עם מגירות קדמיות או שולחן העשוי מזכוכית ומתכת. מגירות קדמיות עלולות להפריע לתנועת הברכיים וזכוכית בשילוב מתכת יוצרים זווית לא נעימה ומגע קר על האמות.

פרק ראשון בסדרת המלצות “שפצור עמדת העבודה הביתית שלנו”

ארגונומיה מוגדרת במילון כ”חוקי עבודה”, אבל ארגונומיה היא בהחלט הרבה מעבר לכך.

זוהי התנהלות נוחה, בטוחה, ללא כאבי גב, צוואר ושאר “חברים” והיא נכונה ליישום בעבודה, בבית, ברכב ואפילו בטיול. יש בה המון הגיון ויצירתיות, ולאחר שתקראו את ההמלצות, תוכלו גם אתם לעבוד מהבית בנוחות.

לפני הכל- זה לא הזמן למעוד!

ראשית שימו לב לבטיחות סביבכם.

בטיחות בסביבת העבודה

הצמידו לקיר כאבלים, העלו קלסרים למדף עליון, הרחיקו מפזרי חום, ארגנו סביבה מרווחת שתאפשר לכם לקום ולחזור לכיסא בקלות ובעיקר שימו לב שאין רצועות של תיקים על הרצפה.

סכנת היתקלות

פרק ראשון: השולחן

גובה סטנדרטי מהרצפה לחלק העליון של הפלטה של השולחן הוא בין 72-74 ס”מ עם המלצה דווקא על ה 72 ס”מ. גובה זה חיוני להנחת אמות על השולחן עם כתפיים רפויות וזווית פתוחה במרפקים. זהו אחד הסודות להפחתת כאבי צוואר, כתף ושכמות.

הגובה משתנה כמובן בהתאם לגובה האדם. אבל לגובה הממוצע באוכלוסייה שהוא קצת פחות מ 1.70 מ’ זה בהחלט נוח.

שולחן אוכל לרוב גבוה ומכיל מנגנון פתיחה עבה שנתקע ברגליים, לכן עדיף פלטה עם 2 חמורים.

עומק שולחן- מומלץ מעל 70 ס”מ. אפילו 80 ס”מ ואפילו יותר (עומק שיאפשר להרחיק את המסך מאיתנו ויאפשר למקם שני מסכים ואף שלושה לרבות מקלדת ועכבר חיצוניים)

בשולחן צר- בו אין מקום להנחת הידיים, נרחיק למקסימום את המסך ונניח את הידיים על ידיות הכסא (הסבר בהמשך)

עובי פלטת שולחן מומלץ- 3-5 ס”מ

הזיזו הצידה מגירות, מדפסת, מפזר חום וכו’

הסרת מגירות והסטת המוט התומך אחורנית

ולחלק החשוב ביותר- איך אתם ביחס לשולחן?

אלתור הגבהה זמני לשולחן. רק לבדיקת הגובה הרצוי

כאן טמון הסוד למניעת כאבי צוואר, שכמות וכתפיים.

אם אתם מאלה שאוהבים להיכנס ממש מתחת לשולחן– הקפידו על אמות מונחות כמעט במלואן (מרפקים בחוץ!!) בזווית של כ 95 מעלות במרפקים.

מה זה אומר בכלל?

זה אומר שברוב המקרים צריך לשבת כאשר המרפקים מול פלטת השולחן.

כי אם נהיה נמוכים מידי, הנחת הידיים תיצור לחץ ממוקד על האמות או על שורש כף היד ב”שפיץ” של השולחן.

לחץ ממוקד על שורש כף יד מקצה השולחן Unsplash

ואם נהיה גבוהים מידי, לא תהיה לנו תמיכה מלאה באמות.

אם אתם מאלה שאוהבים לקרב אליהם את המקלדת והעכבר לקצה השולחן ולהישען מעט אחורנית, או שהשולחן שלכם צר מאוד, לפחות הניחו את האמות על ידיות הצד בכסא.

הדגש כאן הוא, כאמור, אמות תמוכות!

תודה לחברת Topcommerce על הדגמת ה Ergorest לאמות

וללא הישענות על המרפקים.

בחלק האחורי במרפק עובר עצב חשוב ואנחנו לא רוצים ללחוץ עליו וליצור כאב או רגישות.

האמינו לי. מרגע שזה מתחיל- מאוד קשה לטפל בזה. לכן חשוב למנוע!

חשוב להימנע מלחץ ישיר על המרפק Unsplash

כתפיים רפויות, ניעור ידיים מידי פעם וללא כדורי כוח או קפיצים.

חיזוק השרירים מומלץ דווקא מאזור חגורת הכתפיים. וכל תחום מבורך: אימון משקולות, גומיות התנגדות, רצועות TRX, פלאנק, יוגה, פילאטיס ועוד. חגורת כתף חזקה מקלה מאוד על התנועה בשורש כף היד.

זה לא נכון ולא מתאים במצב זה.

עומק השולחן

מה עושים כשהשולחן צר מידי. כלומר מתחת ל 60 ס”מ?

מנסים להרחיק את המסך אחורנית למקסימום
זרוע למסך תהיה כאן יעילה מאוד (אם יש לכם)
מפאת חוסר מקום בשולחן, נניח את הידיים על משענות הצד בכסא או כאשר חצין על משענות הצד וחציין על השולחן. לכן חשוב שתהיינה משענות צד מתכווננות, ואף משענות אחוריות, כך שתוכלו להתקרב לקצה השולחן בנינוחות.
ומי שיושב על הספה/כורסא? כרית הנקה יכולה להיות פיתרון נהדר. כורכים אותה מולינו ומניחים את האמות
העיקר שהאמות תהיינה תמוכות! הצוואר והשכמות שלכם יגידו לכם תודה

שולחן עם מגשית

מתאים בעיקר לנמוכי קומה שמרגישים שהם נאלצים להרים את הידיים והשכמות מעלה.

החיסרון במגשית הוא שאין מקום להנחת הידיים. לכן בהקלדה ממושכת- חשוב להניח על ידיות הצד בכסא.

שולחן עמידה/ שולחנות עמידה:

קיימים שני סוגים: מעמד המונח על השולחן הרגיל ושולחן מתכוונן מלא.

1. מעמד הגבהה המונח על השולחן:

המעמד המונח זול יותר, הוא לרוב ישולב בבוכנה לחיצה או חשמלית.

חסרונות:

גובה השולחן המקורי, עליו מונח המנגנון, נשאר כמות שהוא, ללא יכולת כיוונון. וייתכן ודווקא גובה השולחן המקורי הוא זה שדורש התאמה.

במרבית השולחנות הללו אין מספיק מקום להנחת האמות, כך שכוח הכבידה ממשיך להשפיע על הכתפיים, הצוואר והידיים. לחלק מהאנשים זה עלול להיות לא ידידותי. כך שחשוב לחפש שולחן עם פלטה מספיק רחבה להנחת האמות.

יתרונות:

גיוון תנועה תוך מעבר לעמידה, יכולת לנוע מולו. נוח לגב וטוב לשיפור זרימת הדם.

חשוב לשמור על אותם עקרונות כמו ישיבה מול שולחן רגיל, כלומר להגביה לגובה מרפקים ולעמוד במרחק קל ממנו.

השאירו את ההדום המקורי או ארגנו לעצמכם קופסא יציבה בגובה של שרפרף נמוך. נוכחות ההדום מאפשרת להניח רגל על ההדום לסירוגין. זה מעודד תנועה נוספת במפרקי האגן ואנשים רבים מוצאים שזה מפחית רגישות בגב התחתון.

תודה לחברת Topcommerce על התמונה

2. שולחן מלא מתכוונן- עדיף חשמלי כי במנגנון הגבהה ידני עם מנואלה/בוכנה ההיענות לשינוי פוחתת עם הזמן.

שולחן שכזה לא רק שמאפשר מעבר קל בין ישיבה לעמידה, שזה נהדר למפרקים שלנו, לזרימת הדם ואפילו לגיוון, אלא גם מאפשר לנמוכי הקומה או לגבוהים להתאים את גובה השולחן בדיוק לפי מידותיהם.

כך שאם התברכתם בשולחן עמידה חשמלי גם בבית- מה טוב.

אם לא- מדף המיקרו, האי במטבח ואפילו שידה גבוהה, יהוו כאן הזדמנות נהדרת להניח מידי פעם את הלפטופ ולאפשר לנו לעבוד בעמידה.

שולחן עמידה חשמלי. תודה לחברת Booking.il

קחו בחשבון שבעמדות מאולתרות שכאלה, חשוב לשמור על אותם עקרונות כמו שולחן רגיל: גובה השולחן בגובה המרפקים, כתפיים רפויות, מרפקים משוחררים, לא לעמוד קרוב מידי כי אז מעמיק השקע בגב התחתון שלנו ולא להעלות גבוה מידי כי אנו נוטים להתלהב מכל גאדג’ט חדש שיש לנו. וכמובן להקפיד על תנועה, ריקוד ותזוזה מצד אל צד.

כל כמה זמן לעבור מישיבה לעמידה? אין מרשם מדויק. כאשר אתם מרגישים צורך.

בברכת עבודה יעילה ומהנה

לילך ארז, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה, ליצירת קשר או התייעצות 0524809987

The post המלצות ארגונומיה למי שעובד מהבית- השולחן appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.