מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה

כסא מנהלים?

זה אמנם נראה נוח ומפנק, ויש עכשיו ברשת מלא מבצעים, אבל לא בטוח שזה מתאים לעבודה מול מחשב.

למה לא? חמש סיבות שעולות לי לראש:

1. כסא מנהלים בדרך כלל רחב מאוד (60 ס”מ רוחב מול 50 ס”מ בכסא משרדי רגיל) כך שאנחנו “טובעים” בתוכו.

2. כסא מנהלים עמוק מאוד (60 ס”מ עומק) מול 44-50 ס”מ בכסא משרדי כך שאחד מהשניים: או שנשב בקצה הקדמי של הכסא ולא נהנה מה”פינוק” שהוא מציע, או שנשב עד סוף המושב ונחוש לחץ מאחורי הברך (שם עוברים כלי דם ועצבים)

3. כסא מנהלים עם גב גבוה מידי, כך שחופש התנועה לחגורת הכתף והשכמות מוגבל ולעיתים “דוחף” אותנו במנח קדמי של הראש והצוואר (חפשו בגוגל poking chin ותבינו)

4. במרבית הכסאות הללו ידיות צד קבועות ולא מתכווננות. ואז, אם נרצה להיכנס עם הכסא מתחת לשולחן, (כי עדיף להניח ידיים על השולחן ולא על ידיות הצד המרוחקות פה מאוד מהצדדים שלנו) לא נצליח.

5. לעיתים משענת הגב דווקא בזווית אחורית. מה שנפלא ונוח לגב שלנו. ויש אף מחקרים שמספרים שלהישען אחורה זה מצוין, אבל איך אמר לי פעם מישהו? “הברכה הפכה לקללה”. המעבר התכוף קדימה למחשב ממש מעצבן עם הזמן.

למי כן?

• לאנשים עם נתונים אנתרופומטרים (גובה, משקל) שפחות מסתדרים עם הכסאות המשרדיים הרגילים.

• לאנשים שבעיקר יושבים בשיחות או ישיבות ופחות מקלידים על מקלדת מחשב.

• לאנשים ש”רגילים” וזה נוח להם מאוד.

לסיכום, 

כסא מנהלים מתאים אולי יותר להפוגה, לישיבות, לשיחות ופחות לעבודה מול מחשב. ואם תעקבו אחרי החברות הגדולות, כסאות המנהלים החדשים שלהן הרבה יותר “ספורטיביים” ומינימליסטים.

דיסקליימר: פגשתי כבר כמה אנשי עבודה מעולים שאוהבים מאוד את כסא המנהלים שלהם. אבל הם כל היום בתנועה.

אז לא משנה באיזה כסא בחרנו, שינוי המנח והתנועה הם החשובים ביותר.

קומו לשתות, להכין כוס תה, להימתח או לצאת לסיבוב הליכה.

עבודה נעימה. לילך

*הדברים לעיל נכתבו מתוך ניסיון קליני ואין בהם להמליץ או לשלול. בכל התלבטות, מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע- פיזיותרפיסט/ית, מרפאה בעיסוק או יועץ ארגונומיה מוסמך.

The post כסא מנהלים “ארגונומי”? חכו רגע! appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

מאת: לילך ארז, פיזיותרפיסטית

התקציר תחילה:

1. בעולם הפיזיותרפיה קיים ענף ייחודי לטיפול יעיל בבעיות במפרק הלסת כמו כאב בפיהוק, קליקים בלעיסה, נעילת לסתות, חריקת שיניים (ברוקסיזם), כאבי ראש, צוואר ועוד

2. סד לילה, המותאם על ידי רופא שיניים, עשוי לסייע במגוון בעיות כמו חריקת שיניים בלילה. עם זאת, חשוב לשלב בטיפול גם את הפן הפיזיקלי והרגשי

3. מטפלים בתחום מצביעים על קשר בין סטרס, מתח וחרדה לנעילת לסתות וחריקות שיניים, בעיקר בימים אלו, עם התפשטות הקורונה.

4. העלאת מודעות להרפייה ושחרור הפנים חשובים להפחתת הנעילה. מומלץ להרפות את הלסת התחתונה, כמו “בובת סמרטוטים”, או להדביק את קצה הלשון לחיך.

איך משחררים את השרירים המשפיעים על מפרק הלסת?

היכן שומעים את הקצב? באוזן

ומה יש ממש מעל האוזן?

שריר הטמפורליס Temporalis Muscle

ובגלל השריר הזה רופאת השיניים הכינה לי סד לילה.

כי בכל פעם שאני מרוכזת, לחוצה, כועסת, אני “נועלת לסתות” ומכווצת את הטמפורליס חזק חזק, ביחד עם שריר הלעיסה Masseter Muscle (שגם ככה לא נח אצלי לרגע).

אפשר להרגיש את השריר הזה ממש בצידי הרקות.

לא בכדי השריר הזה מגיב היטב לעיסוי רקות במהלך כאבי ראש.

בנוסף לסד הלילה, הציעה לי הרופאה להיות מודעת לתנועת הנעילה ולהרפות.

להרפות את הפה, את הלסת התחתונה, את הלחיים, את הרקות, לשחרר, “כמו בובת סמרטוטים”, גם בלילה, גם מול מחשב, גם בנהיגה, גם במהלך חיתוך סלט.

ומסתבר שאני לא היחידה.

מה הקשר בין קורונה לחריקות שיניים ונעילת לסתות?

פיזיותרפיסטים המתמחים בטיפול במפרק הלסת, TMJ Temporomandibular joint  , מצביעים על הקשר בין קורונה, נעילת לסתות וסטרס.

מפרק הלסת והשרירים סביב, קשורים לבעיות רבות באזור הפנים והצוואר- כאבי ראש וצוואר, הפרעות בלעיסה ופיהוק, בעיות שמיעה, כאבי שיניים, הגבלה בפתיחת הפה ועוד. לעתים עובר זמן רב עד שהמטופל מופנה לאבחון וטיפול במפרק הלסת, פשוט כי לא חושבים על האבחנה הזו.

אברהם גרבר, פיזיותרפיסט שמטפל, בין היתר, במפרק הלסת TMJ Temporomandibular joint  , מספר שהוא פוגש לאחרונה הרבה יותר אנשים עם כאבי לסת, ראש וצוואר על רקע סטרס, מתח וחרדה.

לדבריו, יש בפיזיותרפיה כלים רבים לטיפול בבעיה כמו הרפיית ספאזם שרירי (כיווץ חזק), עיסויים, דיקור יבש, זיהוי הרגל תנועתי של שרירי ומפרקי הלסת ולימוד מחדש של תנועה חופשית על ידי חיזוק שרירים ספציפיים ויצירת פידבק חיובי המביא להפחתת כאב לשיפור תפקודי.

הניסיון שלו מספר כי במצב של כאב על רקע פעילות שרירי הלעיסה, אך ללא סימני שחיקה של השיניים, הסיכוי של הסדים לסייע להפסקת הידוק השיניים הוא 50‐50. כי אפשר להדק את הסד באותה מידה והכאב שנגרם מעצם פעולת הכיווץ הממושכת והעליה בסטרס, עדיין מתרחש.

עם זאת, כי יש בהחלט כאלה שהסד גם מגן על השיניים וגם מפחית את ההידוק. ככל הנראה התחושה השונה של הסד בפה גורמת לגוף להימנע מלהדק את השיניים. וכמובן יש גם תרגילים מעולים וקלים לביצוע להפחתת המתח השרירי שניתן ללמד בפשטות.

מה הקשר בין מפרק הלסת למתיחות בדרום?

שירה וגנר, פיזיותרפיסטית עם נסיון רב במפרק הפה והלסת, מתארת שכיחות גבוהה של מצבי חריקת שיניים ונעילת לסתות בישובי עוטף עזה. “מיד אחרי מתקפת קסאמים, הייתי מקבלת פניות רבות למכון הפיזיותרפיה עם תלונות אופייניות ללחץ נפשי המתנקז לאזור”. עוד מוסיפה שירה שיש מגוון סוגים של סדי לילה: רך, קשה וחצי קשה וגישות שונות של מומחי רפואת השיניים להמלצות השונות. אבל הדבר החשוב ביותר הוא סד אותו המטופל יתמיד להניח בלילה. (לתיאום פגישת ייעוץ וטיפול אצל שירה וגנר:  0508329271).

פרטים מפתיעים לגבי סד לילה

גם דיוויד מוזס, פיזיותרפיסט ותיק בתחום טיפול במפרק הלסת TMJ משתף בניסיון העתיר שלו בכמה פרטים מפתיעים:

א. הסיבות להידוק שיניים בלילה שונות מהסיבות להידוק שיניים ביום.

ב. יש הרבה דרכים להכין סד. חשוב שהיה מדוייק ואישי וחשוב יותר לדעת שניתן לתקן בהתאם לצורך, במידה והא לא נוח (כמו במדרסים). כל רופאי השיניים יודעים לקחת מידות ולהזמין סד, אבל חשוב להבין מה הצורך האישי של כל מטופל.

ג. אין ספק שכדי להפחית הידוק יום, האדם צריך לגייס תשומת לב. ראשית לפגוש את ההרגל. זה הבסיס לשינוי. לאפיין מתי, איך ובאיזה אופן זה מתרחש.

ד. חשוב מאד להגן על השיניים אם הן נפגעות (בייחוד בחריקת שיניים- זה יותר גרוע מהידוק) ולכך בדיוק מיועדים הסדים

מה הקשר בין הלסת לדום נשימה בשינה?

מסתבר שהתחום אף רחב יותר וגולש למחוזות נוספים של הפרעות דום נשימה בשינה (גם בילדים), השמנת יתר ופיברומיאלגיה.

אברהם גרבר מתאר שיתוף פעולה מבורך עם ד”ר לארי לוקרמן, רופא שיניים מוערך, מומחה בבעיות מפרק הלסת  (TMJ- temporomandibular joint) ובבעיות דום נשימה בשינה (OSA- obstructive sleep apnea) עם עשרות שנות ניסיון מאחוריו.

שילוב התחומים הללו הביא את ד”ר לוקרמן לטפל בדום נשימה בשינה בעזרת סדי שינה שמביאים לתנועת הלסת התחתונה קדימה על מנת לפתוח את דרכי האוויר בשינה, ובכך למנוע או להפחית את חסימת האוויר שגורמת לבעיות כמו מנחירות, כאבי ראש, עייפות כרונית ואף סכנת חיים.

האם גם ילדים סובלים מדום נשימה בשינה?

מסתבר שכן. דר לוקרמן מטפל גם בילדים עם  OSA ומדגיש את החשיבות של זיהוי הבעיה עקב ההשלכות על צורת השינה עם פה פתוח וחוסר מגע בין הלשון לחיך, מה שמשפיע על התפתחות לסת צרה, ועלול להביא לבעיות שיניים וכן להגברת הסיכון לדום נשימה חסימתית בעתיד.

גם גרבר וגם דר לוקרמן מתייחסים למעגל האימה של השמנה כגורם סיכון לדום נשימה בשינה- שבעקבותיה עייפות במשך היום גורמת לייצור יתר של הורמונים המגבירים תאבון -ומקשים על הירידה במשקל וחוזר חלילה.

מעגל הקסמים של הפיברומיאלגיה ונעילת הלסתות

גם לתסמונת הפיברומיאלגיה יש קשר לבעיות שינה- ולא ברור מה הביצה ומה התרנגולת. האם הכאב המפושט והטורדני גורם לבעיות שינה, או שבעיות שינה תורמות לכאב והעייפות? אולי הרגישות הכללית נותנת משמעות רבה יותר לדום נשימה ‘קל’ יחסית, שבמצב אחר לא היה מורגש.

תופתעו לגלות את הקשר בין שרירי הלסת לרצפת האגן

באופן מפתיע, או שלא, גם בתחום הפיזיותרפיה של רצפת האגן יש התייחסות להרפיה השרירים באופן כללי. יעל בליצקי, פיזיותרפיסטית ותיקה בתחום בריאות האישה ושיקום רצפת אגן, מספרת שהכיווץ במפרקי הלסת עלול להשפיע על כל הגוף, לרבות שרירי רצפת אגן, והיא מזכירה למטופלות שלה להיות פחות קפוצות ויותר משוחררות תוך לימוד תרגילי שחרור משעשעים ויצירתיים.

יוגה, מדיטציה, פלדנקרייז ועוד חברים חשובים

כאשר מבררים עם האנשים מה מקל עליהם, יש כאלה שמציינים לטובה תרגול מדיטציה, יוגה ופלדנקרייז.

התרגול הקבוע מסייע להם מאוד להיות מודעים לבעיה ולהרפות את מפרקי הלסת.

שרית גרנט, פיזיותרפיסטית, תורמת המלצה שלה מעולם היוגה: “מומלץ למקם את קצה הלשון בחיך, זה מונע נעילה”.

גם במסגרת דיקור ורפואה סינית יש התייחסות לנושא וגם הנטורופתיה מציעה מגוון טיפולים שקשורים בעיקר להרפיית שרירים והפחתת הסטרס.

האדם במרכז

נעים לגלות שכל אנשי המקצוע בתחום מדגישים את האדם שמאחורי הבעיה. את הצורך להקשיב באופן אמפטי ואמיתי לאדם שמולנו, להבין את הבעיה הספציפית ואת המשמעות שלה. וכמובן את הצורך להסביר באופן ברור ומרגיע את המצב ואת אפשרויות הטיפול, תוך מתן בחירה לטיפול המתאים ביותר עבור כל אחד ואחת.

*המידע בכתבה מובא מתוך אכפתיות מקצועית ולא מחליף טיפול רפואי. בכל בעיה במפרק הלסת, יש להיוועץ עם אנשי מקצוע כמו פיזיותרפיסטים בתחום TMJ, רופאי שיניים, מומחי פה ולסת וכדומה.

בברכת בריאות, לילך

The post על חריקת שיניים ונעילת לסת appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

כשארגונומיה ועיצוב נפגשים ו מתנגשים.

בואו נדבר רגע על שולחן עם מגרות קדמיות:

יתרונות: יפה מאוד, מעוצב בניחוח רטרו שיק, פיתרון אחסון נחמד.

חסרונות: מאלץ לשבת נמוך כדי שהברכיים לא תתנגשנה עם הפלטה

ואז “מתחיל הבלאגן”:

בישיבה נמוכה האמות לא תמוכות על השולחן בצורה מקבילה

זה אומר שהן עלולות להילחץ כנגד פינת השולחן לחץ ממושך היוצר אי נוחות.

כדי להימנע מזה, יש להעלות את הכסא ולשבת גבוה יותר

אבל אז הברכיים מתנגשות וחוזר חלילה.

המלצה שלי? שני “חמורים” ופלטה. הכי פשוט, הכי פרקטי.

ומתנצלת בפני כל מעצבות הפנים המוכשרות

לילך ארז, “ארגונומיה בגובה העיניים” גם בזום.

The post שולחן ארגונומי משרדי- פרקטי מול מעוצב appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ומרצה לאנטומיה ומדעים

איך התינוקות יודעים שאנחנו יושבים?

מדוע הם זזים באי נוחות ואף מתחילים לבכות? וכאשר אנחנו עוברים לעמידה והליכה- נרגעים כבמטה קסם?

האם זה זיכרון התנועה של האם בהיותם ברחם? או משהו אחר?

מאמר מרתק! מ 2013 מצא שתינוקות בני פחות מחצי שנה נרגעים במהלך תנועת נשיאה של האם.

לא רק החזקה.

אלא ממש נשיאה. (הליכה, מנשא, הרמה לצורך העברה למקום אחר)

והקטע המדהים הוא שאותו דבר בדיוק קורה בקרב…עכברים.

במחקר ראו דמיון בין מידת הרגיעה בין החזקת תינוקות או עכברונים קטנטנים על ידי האימהות שלהם, לבין נשיאה שלהם ממש.

מה שאומר שיש כאן מרכיב שטבוע חזק בקשר בין יונקים לאימהותיהם.

משהו ממש אבולוציוני. ייתכן והנשיאה והתנועה משרה עליהם תחושת ביטחון של שליטה והצלה במידת הצורך. ביטחון הישרדותי קמאי. כלומר זה לא “רק” תנועתיות הרחם, אלא משהו עמוק יותר.

כי כשאנחנו בתנועה, אנחנו “בהיכון” להגן על הקטנטנים והם כנראה מרגישים את זה עמוק עמוק ב DNA שלהם.

מקורות? בבקשה:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.00445/full

The calming effect of maternal carrying in different mammalian species

The post האם לתינוקות יש אכן “מד גובה”? appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

מאת: לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה להתאמת סביבת העבודה

זול או יקר? פרקטי או מעוצב? מתכוונן או קבוע? למה חשוב לשים לב בבחירת כיסא ארגונומי לישיבה מול מחשב?

השמינייה הסודית שלי לבחירת כסא משרדי נוח ובטוח:

1. ראשית חשוב לבדוק מבעוד מועד את גובה השולחן שלכם בבית. מהרצפה עד החלק התחתון של הפלטה ומהרצפה על החלק העליון. (זה חשוב בעיקר בשולחנות עם מגרות קדמיות, שולחנות תלמיד עם מגשית למקלדת או למי שיושב מול שולחן אוכל עם מנגנון פתיחה עבה)

2. לכתת רגליים ולהתנסות! אין ברירה. סגר, לא סגר. בחרו את אחד המקומות הקרובים אליכם ופשוט גשו לשם כי חשוב להרגיש! שבו מול שולחן פחות או יותר בגובה שמדדתם בבית וממש כמו במדידת נעליים: הישענו, הניעו את הידיות, הבוכנה, הנעילה, המושב, המשענת, הגלגלים. הכל.

3. הכי כדאי לשים לב ל: ידיות מתכווננות מעלה מטה, בוכנה שעולה ליותר מ 50 ס”מ, רוחב מושב של עד 50 ס”מ (בארץ קשה למצוא כסאות צרים למי שמאוד רזה ואילו אנשים עם אגן רחב יכולים בהחלט לבחור ב 55 ס”מ), משענת כסא מתכווננת אחורנית שניתן לנעול בזווית הרצויה, תמיכה נוחה לשקע המותני (יש בשוק כל כך הרבה סגנונות וזה מאוד אינדיווידואלי) ואם אתם ממש גבוהים- אז גם מנגנון Slider שיעמיק את המושב על מנת שהרגליים לא יבלטו החוצה ללא תמיכה, תעודת אחריות על הכסא. עדיף ל 3 שנים.

4. הכי פחות מומלץ, בעיקר אם אתם אוהבים לרכון מול המחשב בשיא הריכוז ולכן יש מילת שלילה לפני: לא כסא גיימינג “מפנק” (אכן מפנק? זה באמת מפנק לשבת על כסא שמעודד חוסר תנועתיות?) שיגרום לכם לרצות להישען בעיקר אחורנית, לא כסא מנהלים רחב מידי שתרגישו שאתם “טובעים” בו ולא מנצלים את המסגרת שלו, לא כסא ללא ידיות מתכווננות, לא כסא עם משענת גב גבוהה מאוד ש”דוחפת” אותנו קדימה, לא כסא עם תמיכת ראש/צוואר (הפחתת כאבי צוואר קשורה יותר לתמיכה באמות ולפעילות גופנית מותאמת ופחות לתמיכת צוואר), לא כסא עם משענת גב נמוכה מאוד (בעיקר למי שגבוה) כסא שהבוכנה שלו עולה ממש נמוך. בין 41-47 ס”מ (כן. יש כאלה), לא כסאות של חדרי ישיבות או כסאות המתנה. הם בדרך כלל מעוצבים ויפים אבל לא פונקציונליים. אם ראיתם מודעה של כסא מעולה ב 300 ₪, סביר להניח שידיות הצד לא מתכווננות ואז פחות מומלץ.

5. הכי אישי– כסא עם משענת גב מרשת, מנגנון נדנוד, מושב כזה שמחולק לשניים בצורה של האגן (פחות מומלץ לגברים), כסא “אוכף”, כדור פיזיו, משענת גב עם בליטה גדולה קבועה לשקע המותני.

6. הכי Nice to have: כסא שמתכוונן מכל זווית וכיוון אפשרי: ידיות עולות מעלה מטה, קדימה אחורה ובסיבובים, טילט נפרד למשענת ולמושב, גלגלי סיליקון עמידים, מושב שמתאים את עצמו למאפייני הגוף של היושב עליו. אבל זה כמובן תלוי תקציב. יש כאלה שחשוב להם הצבע והעיצוב. אישית זה פחות חשוב לי אבל אני בהחלט מבינה את אלה שכן.

7. עלות: יש מקומות שמוכרים כסאות יד 2 מחברות שעשו אקזיט ולכן כיסא סביר וטוב יעלה שם כ 250 ₪ בלבד, יש כסאות בסיסיים מאוד לכל החברות הידועות בשוק שעולים בסביבות 600-700 ₪, יש גם כסאות מאוד נוחים שעולים בסביבות 1000 ש”ח ויש כסאות “מצו’כללים” ב 800$ ומעלה. יש גם מבצעים לקראת השנה החדשה לסטודנטים. אז כדאי לעקוב.

8. הרבו בתנועה, כי לא משנה באיזה כסא בחרתם- הוא לא אמור לשרת אתכם לעבודה של שעות. נהפוכו. כמה שפחות לשבת יותר טוב.

לקבלת פרטים על הרצאות ארגונומיה לחברות בזום, צרו קשר.

איחולי בריאות. לילך ארז

ההמלצות בכתבה זו נכתבו מתוך אכפתיות מקצועית וניסיון רב שנים. בכל מקרה מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע לפני רכישת כיסא.

The post 8 עקרונות לבחירת כסא ארגונומי appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

The post מדריך ארגונומיה פרקטי לסידור עמדת העבודה appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

The post ריפוי בעזרת פיפי? סימן שאלה appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

The post הרצאה מעניינת ממש שתעשה לכם כיף appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

The post כל האמת על קליקים וקנאקים באצבעות appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.

מאת: לילך ארז, פיזיותרפיסטית ויועצת ארגונומיה להתאמת סביבת העבודה

שיעורים מקוונים, זום ללא הפסקה, למידה ברשת, משחקים ברשת, סרטוני יוטיוב ועוד

זה חשוב, מלמד ומגוון את השהות בבית,

אבל דווקא עכשיו חשוב יותר מתמיד לשמור על כללי הארגונומיה של הילדים הצעירים שלנו.

המלצות חמות להורים ולדור הצעיר:

1. לשבת מול המסך (שימו לב לסיבוב הגב בתמונה)

   

2. להגביה את הכסא – כדי שהילדים יוכלו להניח את הידיים על השולחן בנוחות וללא נקודות לחץ מ”שפיץ השולחן”. הכלל הזה בעיקר חשוב מול שולחן האוכל שבדרך כלל גבוה מאוד!  

   

   איך להגביה? או בהגבהת כסא משרדי או עם קוביית סול או כרית מבד שלא מחליק. ואז כדי שהרגליים לא תהיינה באוויר, מומלץ להניח אותן על הדום! באיזה גובה? בגובה החסר מהרצפה לכפות הרגליים (אפשר לאלתר עם קופסת משחק, קופסת נעליים, או שרפרף קטן)

3. לא להישען לאורך זמן על המרפקים

4. תאורה: לא לשבת עם הגב לחלון. (אלא אם כן יש וילון). עדיף שהחלון יהיה בניצב למסך המחשב

5. כוס מים. תמיד חשוב. המתוקים האלה שוכחים לשתות כשהם מרוכזים. גם אנחנו.

בהצלחה ולימוד פורה ומהנה, לילך- פיזיותרפיסטית ואמאחמות

The post ארגונומיה לילדים- עכשיו יותר מתמיד appeared first on לילך ארז, פיזיותרפיה ייעוץ והדרכה.